Các bài tập Yoga đơn giản

08/07/2015, 15:33 PM

Đa số nam giới đều rất e dè khi nhắc đến Yoga, tuy nhiên ít người biết được những lợi ích tuyệt vời từ những bài tập Yoga đơn giản!

Không chỉ đơn thuần giúp người tập thư giãn tinh thần, tăng sự dẻo dai cho cơ bắp, giúp cơ thể linh hoạt và bền hơn, Yoga giúp cân bằng các nhóm cơ mang đến sự cân đối và tư thế chuẩn, một yếu tố quan trọng mà hầu hết nam giới Việt Nam đều chưa thực sự chú ý. Đa phần chúng ta tập trung nhiều vào việc tập để có phần cơ ngực, tay, vai lớn, nhưng lại quên mất các bài tập để giúp cân đối các phần cơ này với nhau và với những nhóm cơ khác như lưng, bụng khiến tư thế vì vậy mà không còn chuẩn. Theo HLV Yoga Prashat, các bài tập Yoga đơn giản chính là những bài tập giúp cân bằng lại sự thiếu cân đối này, đồng thời mang lại tư thế chuẩn hơn cho phái mạnh. Vì vậy, phái mạnh hãy thêm một số tư thế yoga đơn giản vào cuối mỗi buổi tập nhằm cân bằng các nhóm cơ để có tư thế chuẩn và tăng thêm sự tự tin, cuốn hút của mình.

Tư thế 1cac bai tao yoga don gian tu the 1

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, từ từ mở rộng đùi chân phải sang ngang, kéo gót chân phải lên áp lòng bàn chân phải vào đùi trái. Hai tay mở rộng sang hai bên, cảm nhận sức căng ở vùng đùi và hông. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác.

Lợi ích: Giúp cải thiện tư thế và tăng tính linh hoạt cho vùng hông, thắt lưng.

Tư thế 2cac bai tap yoga don gian tu the 2

Nằm úp mặt xuống sàn, duỗi chân sao cho chân xuôi theo sàn nhà. Nâng người bằng cách nâng thẳng cánh tay và ưỡn phần bụng, đồng thời mở rộng phần thắt lưng. Cánh tay cần vuông góc với mặt đất. Lý tưởng nhất, phần thân và chân nên được nâng khỏi sàn. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cột sống, cơ lưng, cánh tay, vai và ngực.

Tư thế 3cac bai tap yoga don gian tu the 3

Đứng thẳng, chân dang rộng hết mức có thể, mở mũi chân phải sang ngang. Hai tay mở rộng sang hai bên, nhẹ nhàng nghiêng người về bên phải, tay phải chạm bàn chân phải, tay trái đưa thẳng góc với tay phải, cảm nhận sức căng ở vùng hông và đùi. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm. Đổi bên, thực hiện lại động tác.

Lợi ích: Tăng tính linh hoạt cho lưng, hông, đùi, cải thiện tư thế và thư giãn.

Tư thế 4cac bai tap yoga don gian tu the 4

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bước chân phải sang ngang, xoay mũi chân phải sang phải, từ từ hạ thấp hông đến khi đùi song song với mặt sàn, chân trái duỗi thẳng ra sau. Hai tay mở rộng, nhẹ nhàng xoay hông sang trái, cảm nhận sức căng ở vùng hông, đùi và lưng. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác. Lưu ý siết chặt cơ bụng , mở rộng vai để giữ thăng bằng.

Lợi ích: Giúp các nhóm cơ ở chân và vùng hông, thắt lưng, vai và tay được cân bằng.

Tư thế 5cac bai tap yoga don gian tu the 5

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bước chân phải sang ngang, xoay mũi chân phải sang phải, từ từ hạ thấp hông đến khi đùi song song với mặt sàn. Hai tay mở rộng, nhẹ nhàng nghiêng người sang phải, cố gắng chạm tay phải xuống sàn, tay trái duỗi thẳng, mắt nhìn thẳng. Cảm nhận sức căng ở vùng đùi, hông, cánh tay và lưng. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác. Lưu ý siết chặt cơ bụng, mở rộng vai để giữ thăng bằng.

Lợi ích: Bên cạnh việc tăng cường sức mạnh vùng hông, đùi, lưng, động tác còn hỗ trợ cơ bụng bền và mạnh hơn.

Tư thế 6cac bai tap yoga don gian tu the 6

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bước chân phải sang ngang, xoay mũi chân phải sang phải, từ từ hạ thấp hông đến khi đùi song song với mặt sàn. Hai tay chắp trước ngược, từ từ xoay người ra sau, nhẹ nhàng khóa khuỷu tay và đầu gối chân phải, cảm nhận sức căng ở vùng đùi, lườn, hông và cánh tay. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác. Lưu ý siết chặt cơ bụng, mở rộng vai để giữ thăng bằng.

Lợi ích: Tư thế giúp tăng cường sức mạnh lên vùng chân, hông, giúp săn chắc cơ đùi, cơ bụng, cải thiện tư thế, giúp lưng thư giãn.

Tư thế 7cac bai tap yoga don gian tu the 7

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bước chân phải lên trước, hạ thấp hông đến khi đùi song song với mặt sàn. Chân trái duỗi thẳng. Duỗi thẳng tay phải lên cao, tay trái đặt trên gối trái, nhẹ nhàng ngả người ra phía sau từ từ di chuyển tay trái càng gần mắt cá chân trái càng tốt. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm.

Lợi ích: Giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh vùng đùi, hông và lưng.

Một số lưu ý khi tập luyện

– Chọn một không gian phù hợp yên tĩnh cho việc tập luyện. Tắt điện thoại, tivi khi tập.

– Yoga là môn tập dành cho tất cả mọi người, vì vậy dù bạn ở bất kỳ cân nặng hay độ tuổi nào, hãy bắt đầu đưa thêm các tư thế Yoga đơn giản vào chế độ tập luyện của mình.

– Bạn có thể thực hiện những bài tập này ở bất kỳ thời gian nào trong ngày và có thể áp dụng Yoga như bài tập giãn cơ sau mỗi buổi tập.

– Lưu ý hít thở sâu bằng mũi khi thực hiện các động tác.

– Tránh việc tập luyện quá sức, chọn lựa mức độ tập phù hợp khả năng. Bắt đầu tập luyện kiên nhẫn và cố gắng hết sức đối với từng động tác.

 

Hướng dẫn: HLV Prashat (TT California Fitness & Yoga)

Người mẫu: Quang Tuyến

Ảnh: Tâm Phạm

Trang phục: Nike

Thực hiện: Mia Trần

Top bài tập giúp cơ lưng dẻo dai và khoẻ mạnh Top bài tập giúp cơ lưng dẻo dai và khoẻ mạnh
Cơ lưng - nhóm cơ lớn rất quan quan trọng đối với cơ thể bởi không chỉ có tác dụng bảo vệ, tham gia nâng đỡ cột sống mà còn...
Loài ăn tạp và nỗi khổ trong chuyện ăn uống Loài ăn tạp và nỗi khổ trong chuyện ăn uống
Con người là loài ăn tạp, đó là một kiến thức "xưa như Trái Đất". Nhưng với trào lưu ăn uống hiện đại, chúng ta đang chạy theo...
Đạp xe - môn thể thao "lên ngôi" sau mùa dịch? Đạp xe - môn thể thao "lên ngôi" sau mùa dịch?
Đại dịch Covid-19 đã gây ra nhiều thay đổi trong đời sống của mọi người, đặc biệt là thói quen rèn luyện sức khỏe. Các phòng...
Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút
Chứng mất ngủ kéo dài dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái lo âu và suy nhược. Theo nhiều nghiên cứu, những người mất ngủ có...
Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó! Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó!
Đối với người phương Đông nói chung và người Việt Nam nói riêng, ăn uống từ lâu đã trở thành một triết lý, một tinh thần và...
Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa
Rối loạn tiêu tưởng chừng là chuyện của riêng ai nhưng đây là triệu chứng rất phổ biến ở không chỉ ở người già hay trẻ nhỏ mà...
Top những nồi chiên không dầu của năm 2021 Top những nồi chiên không dầu của năm 2021
Món ăn chiên rán đem lại cảm giác ngon miệng, Tuy nhiên, trong quá trình chiên rán cần sử dụng một lượng dầu khá lớn ảnh hưởng...
Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới
Với ưu điểm dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian, Kegel không chỉ dành riêng cho nữ giới mà còn là những bài tập tuyệt vời...
Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà
Với tình trạng hiện nay, việc không đến được phòng gym khiến gây nên nhiều khó khăn trong mong muốn rèn luyện sức khoẻ của...