Điều gì khiến bạn tập luyện chăm chỉ nhưng cơ vai không phát triển? Đây có thể là vài lý do bạn nên xem xét.
Có một số lý do khiến cơ vai của bạn không phát triển. Đó có thể là tập sai động tác, hoặc thực hiện một bài tập quá nhiều. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Bạn có đang vô tình biến bài tập shoulder press thành incline bench press và chỉ làm được một nửa phạm vi chuyển động? Hay bạn tập luyện động tác dumbbell lateral raises với cơ thể thiếu cân bằng, vặn vẹo? Điểm mấu chốt cho vấn đề này là bạn đang tập với mức tạ quá nặng.
Cách khắc phục: Biện pháp khắc phục tốt nhất là giảm trọng lượng tạ hiện tại của bạn xuống ít nhất một nửa và tập luyện với tư thế chuẩn chỉnh nhất. Điều này giúp vai của bạn học lại các kiểu chuyển động, cách co bóp và kiểm soát thích hợp, cũng như để tránh chấn thương. Khi tập trung vào những yếu tố này, bạn sẽ bắt đầu thấy sự cải thiện về khối lượng cơ bắp và sức mạnh chức năng của cơ vai.
Ảnh: Nam Phạm
Bạn tập cơ vai delta trước quá nhiều
Lần tới khi bạn ở phòng gym và có ai đó đang tập luyện cơ vai delta, hãy quan sát kỹ. Họ có đang thực hiện động tác Dumbell press, Hammer press và một số động tác Front raise không? Trên thực tế, cơ vai trước đảm nhiệm chức năng này hàng ngày. Việc chỉ tập luyện các bài tập trên không chỉ quá mức cần thiết cho cơ vai trước, mà còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các việc thực hiện các bài tập khác, chẳng hạn như Bench press..
Cách khắc phục: Hạn chế bài tập vai ở một động tác nhấn nhiều khớp trên cao và có thể (nếu bạn cảm thấy đó là điểm yếu) nâng cao số lần lặp trước. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn không tập quá sức ở cơ vai trước để phát triển sự cân bằng của vai.
Bạn không siết cơ delta đúng cách
Vấn đề này đi đôi với việc tập với tư thế đúng. Một khi đánh đổi tư thế tập đúng để nâng tạ nặng hơn, thì việc siết vùng cơ mục tiêu một cách hiệu quả cũng sẽ “biến mất”. Nếu nâng tạ nặng là ưu tiên hàng đầu, bạn sẽ bắt đầu huy động các nhóm cơ khác và sẽ gây ảnh hưởng đến sự an toàn của bản thân trong suốt quá trình luyện tập.
Cách khắc phục: Tập trung vào tư thế tập đúng và siết đúng nhóm cơ mục tiêu, từ đó bạn sẽ kích thích cơ đúng cách để có kết quả tốt hơn. Ví dụ: Không ngả người về phía sau đến mức bạn biến động tác Shoulder press thành động tác Incline chest press. Ngồi thẳng, hạ tạ xuống cho đến khi chúng gần chạm vào vai bạn, sau đó nâng tạ lên mà không để chúng chạm vào nhau. Khuỷu tay hướng về phía sau và thẳng hàng với vai, thực hiện chậm và ổn định.
Ảnh: Unsplash
Không tập luyện đủ cho cơ vai delta giữa
Chiều rộng cơ vai phần lớn được quyết định bởi kích thước của cơ delta giữa. Nhóm cơ này sẽ giúp vai bạn nhìn rộng hơn, tạo ra thân hình chữ V hoàn hảo. Tuy nhiên, rất nhiều người tập gym không chú ý đến nhóm cơ này. Thay vào đó, họ tập trung vào các động tác press và sau đó chỉ thực hiện một số động tác lateral raise.
Cách khắc phục: Nếu chiều rộng vai là điều bạn muốn thì nên ưu tiên cơ delta giữa hơn bất kỳ nhóm cơ delta nào khác. Bạn có thể tùy ý sử dụng các bài tập Standing và seated side laterals, Dumbbell và barbell upright row, Dumbbell và cable one-arm side lateral và các máy tập side lateral khác. Hãy đưa vào ít nhất 2 bài tập cơ delta giữa vào chương trình của bạn để tăng cường hiệu quả.
Ảnh: Unsplash
Chương trình tập luyện không cân bằng
Sự cân bằng trong chương trình tập luyện rất quan trọng. Luyện tập vai với rất nhiều động tác press, một ít động tác lateral và hầu như không có động tác cho cơ vai sau (rear delt) không được coi là chương trình tập luyện cân bằng và toàn diện. Ngoài ra, nếu bạn tiếp tục đi theo hướng đó, vóc dáng của bạn sẽ mất cân đối và vai bị gù về phía trước.
Cách khắc phục: Nếu bạn tập động tác press quá nhiều, thì bên cạnh việc thực hiện 2 bài tập cơ vai giữa, hãy bổ sung thêm 2 bài tập cơ vai sau. Tăng gấp đôi số lần tập ở những vùng này sẽ giúp vóc dáng của bạn cân đối, đồng thời giúp bạn có được khối lượng cơ bắp cần thiết ở những nhóm cơ phù hợp.
