Tập luyện như Chris Evans để hóa thân thành Captain America

18/11/2022, 11:19 AM

Vừa qua, Chris Evans đã được tạp chí People bình chọn là “Người đàn ông quyến rũ nhất 2022”. Một trong những vai diễn làm nên tên tuổi của nam diễn viên, đồng thời khẳng định vẻ đẹp nam tính của anh là nhân vật Captain America của Marvel. Làm sao để Chris Evans có được hình thể như vậy?

Sự hóa thân của Chris Evans để trở thành nhân vật Captain America là một trong những sự thay đổi đáng ngưỡng mộ nhất. Bộ phim được phát hành vào năm 2011, nhưng vai diễn Captain America của Chris Evans cùng chế độ tập luyện để xây dựng hình ảnh trên vẫn thu hút mọi người tìm kiếm mỗi ngày.

Chúng ta sẽ khám phá các bài tập luyện mà Chris Evans đã sử dụng để có được cơ bắp thân trên. Nam diễn viên đã thực hiện một chế độ tập luyện chăm chỉ bằng kế hoạch ăn uống khoa học, tận dụng tối đa các nguồn protein nạc, kết hợp thực phẩm bổ sung hiệu quả và nhờ sự giúp đỡ của các huấn luyện viên có kinh nghiệm trong việc xây dựng hình thể cho các ngôi sao Hollywood.

Người

Huấn luyện viên của Chirs Evans

Đằng sau thân hình ấn tượng trên màn ảnh của diễn viên Hollywood luôn có sự góp phần từ bàn tay của huấn luyện viên tài năng. Trong trường hợp của Chris Evans, huấn luyện viên Simon Waterson đã được giao nhiệm vụ biến nam diễn viên thành Đội trưởng Mĩ của Avengers. Simon Waterson cũng là người đứng đằng sau thân hình của Daniel Craig, chàng James Bond trong Casino Royale, và No Time to Die. Không giống hình ảnh Daniel Craig mang đến cho Bond, vai diễn Captain America của Chris Evans cần nhiều yếu tố đào tạo hơn, bao gồm chiến đấu tay không, bơi lội, sức mạnh bùng nổ, chạy nước rút, và cơ bắp.

Ảnh: Disney/Marvel

Huấn luyện viên Simon Waterson giải thích trong một cuộc phỏng vấn năm 2015 trên tạp chí GQ của Anh: “Họ đã thông báo cho tôi về cách họ muốn Chris trông như thế nào. Tôi đã làm việc ở cảnh quay mà Chris Evans bước ra khỏi cỗ máy, để khiến anh ấy trông to hơn và cơ bắp hơn một chút so với phần còn lại của bộ phim. Tuy nhiên, tất cả chúng tôi vẫn đề cao về khả năng thật sự hơn là vẻ ngoài. Anh ấy phải chạy nước rút, ném khiên, nhảy qua tường. Thân thể vạm vỡ có thể xem là kết quả phụ của việc trở thành một vận động viên.”

Ảnh: IMDb

Nam diễn viên Chris Evans giải thích về chế độ tập luyện Captain America trong một cuộc phỏng vấn với Men’s Health năm 2011: ” Nó thật sự rất mệt mỏi, tàn bạo và tôi tìm mọi lý do để không đi tập. Nhưng tôi phải làm điều đó.”

Chế độ tập của Chris Evans để tạo nên Captain America

Hình ảnh Captain America bạn nhìn thấy trên màn ảnh là kết quả cuối cùng của nhiều tháng tập luyện nghiêm ngặt, hàng trăm nghìn reps và toàn tâm với vai diễn của Chris Evans. Hơn nữa, Chris không được trang bị cơ sở đào tạo với công nghệ hiện đại. Thay vào đó, anh chỉ có phòng gym hay trung tâm fitness: “Phòng gym không có gì quá đặc biệt. Chúng tôi sẽ tập hai nhóm cơ, ngực và lưng hay bắp tay trước và sau trong khoảng hai giờ. Sau đó, chúng tôi sẽ thư giãn với cơ bụng và cơ lõi.”

Ảnh: Tristar Media/WireImage

Bằng cách tác động vào các nhóm cơ từ nhiều góc độ, chế độ tập của huấn luyện viên Simon Waterson giúp các cơ của Chris Evans được kích thích liên tục. Nam diễn viên nói về chế độ tập của Waterson: “Tôi không biết có nhiều cách để bản thân có thể đốt cháy cơ bắp như vậy”. Trong suốt ba tháng chuẩn bị, Chris Evans thừa nhận mình “khá gầy” , anh chưa bao giờ tập một bài cardio nào. “Nếu tôi tập cardio, tôi sẽ trốn.” anh ấy nói. “Tôi chỉ cần tăng kích thước.”

Một số bài tập của Chris Evans

Những bài tập vai

“Tập ngực luôn mệt. Cơ bắp tay sau luôn đau. Nhưng tôi thích các bài tập vai,” Chris Evans nói về bài tập tác động các nhóm cơ trên dành cho vai diễn Captain America.

Các bài tập bao gồm:

– Bài tập Lateral Raise, 3×15 reps: Sử dụng mức tạ đủ để bạn giữ được tư thế hoàn hảo cho mỗi bài tập. Evans tăng từ 12kg lên 15kg.

– Bài tập Military Press, 3×15 reps: Chris Evans thích tập với máy khi thực hiện động tác này. Anh ấy nói: “Tôi nhận thấy khi thực hiện động tác military press, tôi đẩy ngực ra quá xa và cột sống của tôi bị dồn lại. Tôi sử dụng máy khi có thể, để có kiểm soát chuyển động nâng mức tạ lên.”

– Bài tập Reveres Shoulder Fly, 3×15 reps: Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau như thể bạn đang giữ chặt một quả bóng tennis giữa 2 bên.

Những bài tập chân

“Khi bắt đầu làm việc với Chris cho bộ phim Captain America, hãng phim đã có một ý tưởng rất cụ thể về việc họ muốn anh ấy trông như thế nào,” huấn luyện viên Simon Waterson nói. “Tôi xây dựng cho Chris một cơ thể khỏe mạnh, to lớn và săn chắc. Chúng phải thực tế, hoạt động mạnh được và có tỷ lệ phù hợp. Trong phim, nhân vật của Chris Evans cũng được biến đổi về thể chất để trở thành một người lính hoàn hảo, nên anh ấy cũng cần phải trông giống như vậy.”

“Chris đã từng tập tạ trước đây, nhưng cũng như nhiều chàng trai khác, nó tập trung vào các cơ trước như ngực, cánh tay và cơ bụng,” Waterson nói: “Chris Evans hiểu tầm quan trọng của một vóc dáng cân đối. Tôi phải giúp anh ấy tập luyện chăm chỉ nhưng với tốc độ hợp lý. Tôi không thể để anh ấy ngồi ngoài 4 tuần vì chấn thương.” Việc xây dựng vóc dáng cân đối này sẽ đòi hỏi rất nhiều sức cho phần thân dưới của Chris, tăng từ 77kg lên 82kg cho vai diễn này.

Các bài tập chân bao gồm:

Bài tập Barbell Back Squat: 3 sets, 6-8 reps

Bài tậpBarbell Lunge: 3 sets, 6-8 reps

Bài tập Leg Press –3 sets, 6-8 reps: Phạm vi chuyển động quan trọng hơn lượng tạ, vì vậy đừng chọn mức tạ quá cao.

– Bài tập Calf Raise: 3 sets, 6-8 reps

– Bài tập Hamstring curl –3 sets, 6-8 reps: Chuyển động nên đến từ đầu gối của bạn. Nếu bạn đang đung đưa cơ thể, nghĩa là mức tạ quá cao.

Các

____________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Men”s Health UK

7 bài tập cho vùng bụng dưới của nam giới 7 bài tập cho vùng bụng dưới của nam giới
Bụng dưới khó xuất hiện bởi chúng ta có xu hướng tích trữ mỡ thừa ở khu vực đó. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập giúp...
10 loại thực phẩm giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp 10 loại thực phẩm giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp
Trên thực tế, việc giảm mỡ không nhất thiết là giảm cân, mà đó là việc loại bỏ chất béo và đưa cơ nạc vào. Khi bạn cắt giảm...
Tại sao nam giới nên cân nhắc tập luyện Pilates? Tại sao nam giới nên cân nhắc tập luyện Pilates?
Pilates là một trong những bộ môn tập luyện được nhắc đến nhiều trong thời gian gần đây, với khách hàng chủ yếu là nữ giới....
Lợi ích tuyệt vời của Vitamin E có thể bạn chưa biết Lợi ích tuyệt vời của Vitamin E có thể bạn chưa biết
Vitamin E thường được coi là một chất đơn lẻ, nhưng thực ra đây là nhóm gồm 8 hợp chất hòa tan trong chất béo, có tác dụng...
9 động tác giúp bạn tập phần thân trên tại nhà hiệu quả nhất 9 động tác giúp bạn tập phần thân trên tại nhà hiệu quả nhất
Làm sao để tập phần thân trên tại nhà một cách hiệu quả nhất? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Các chế độ ăn mà bạn cần biết để có một trái tim khỏe mạnh Các chế độ ăn mà bạn cần biết để có một trái tim khỏe mạnh
Chế độ ăn ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của cơ thể con người. Vậy bạn đã biết những chế độ ăn uống giúp xây dựng một hệ tim...
8 bài tập cho lưng trên giúp cải thiện vận động và tư thế 8 bài tập cho lưng trên giúp cải thiện vận động và tư thế
Bạn không nên bỏ qua các bài tập lưng trên, bởi nó giúp cơ thể bạn tăng cường khả năng vận động trong các môn thể thao và cả...
Hành trình giảm cân của chàng trai từng bị từ chối vì "quá mập" Hành trình giảm cân của chàng trai từng bị từ chối vì "quá mập"
Peter Do là một người Mỹ gốc Việt. Trong chuyến đi về quê nhà, khi xếp hàng tham gia trò tàu lượn tại công viên giải trí, anh...
Loạt hoạt động vừa đốt cháy calo, vừa tăng cường sức mạnh Loạt hoạt động vừa đốt cháy calo, vừa tăng cường sức mạnh
Nếu bạn đang tìm các hoạt động và bài tập vừa đốt cháy calo, vừa tăng cường sức mạnh, thì đây là những gợi ý thú vị từ ELLE Man.