Sức khỏe 13/08/2022

Làm sao để hít đất được nhiều hơn?

Bài EM Digital Editor

Hít đất là một trong những động tác quen thuộc khi tập luyện. Tuy nhiên, làm sao để thực hiện đúng cách và hiệu quả? Cách nào để giúp bạn hít đất được nhiều hơn? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.

Hít đất là một bài tập bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Nhưng chỉ khi bạn biết cách thực hiện sao cho đúng. Bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy calo, xây dựng và săn chắc cơ bắp, tăng cường sức mạnh và tác động tích cực đến thể chất, chức năng của cơ thể bạn. Do tính linh hoạt của nó, thành thạo bài tập này có thể rất quan trọng để cải thiện sức mạnh tiềm ẩn trong bạn.

Plank

Lợi ích của hít đất

Hít đất có nhiều biến thể, và được sử dụng cho nhiều mục tiêu như cải thiện chức năng và kiểm soát phần trên của cơ thể, một bài tập căn bản trong một chuỗi bài tập hằng ngày. Hít đất cũng giúp tăng cường sự phát triển và độ nét của cơ bắp. Đồng thời, nó cũng giúp xây dựng sức bền, thể lực và sức mạnh.

Khi được thực hiện đúng, động tác hít đất cơ bản nhất cũng là một bài tập chủ chốt trong chuỗi những bài tập cho toàn thân. Và cùng với nhiều điểu chỉnh, những biến thể của nó là những bài tập tốt cho tất cả mọi người.

Ảnh: Ivan Samkov

Không chỉ tác động đến phần thân trên. Tùy thuộc vào biến thể, hít đất sẽ thử thách vùng cơ lõi cũng như cơ bắp ở phần dưới cơ thể.

Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến tư thế, kĩ thuật, cũng như số lần thực hiện tối đa để đem lại hiệu quả cho cơ bắp, và cũng để tránh những chấn thương và đau.

 2. Chuẩn bị tư thế trước khi thực hiện

– Hai tay phải hơi rộng ra ngoài bằng vai, ngang với ngực.

– Bàn chân mở rộng bằng hông và song song với nhau , không quay vào trong hoặc ra ngoài.

– Hông trên một đường thẳng với vai và lưng dưới hơi cong tự nhiên, không thẳng hoàn toàn nhưng cũng không quá gù. Để giúp giữ thẳng lưng dưới, hãy hít bụng vào và siết chặt các cơ lõi.

– Đầu cúi xuống tự nhiên sao cho tai thẳng hàng với vai. Không nên cuối sâu xuống sàn hay nhìn lên.

Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này trên một bề mặt cao hoặc tường. Chọn vị trí của bạn dựa trên mục tiêu, sức mạnh, độ linh hoạt và khả năng thực hiện số lần lặp lại mong muốn mà cơ thể bạn chịu được.

Trong khi chú ý cơ thể của bạn đã vào vị trí chuẩn bị chính xác chưa. Điều cần thiết là phải kích hoạt một số cơ quan trọng trước khi bắt đầu thực hiện hít đất. Quá trình này giúp tạo điều kiện thuận lợi cho sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể trước với các cơ/nhóm cơ chính được sử dụng trong động tác.

Ảnh: BarBend

3. Cách hít đất cơ bản đúng

Bắt đầu:

– Siết cơ lõi.

Siết cơ mông.

– Ấn chặt bàn tay xuống sàn, gập khuỷu tay để hạ thấp ngực, hông và đầu hướng xuống đất cùng một lúc.

Giữa:

– Tiến càng gần đến sàn hoặc tường càng tốt. Chú ý mũi, ngực và rốn phải ngang bằng nhau.

– Tiếp tục siết cơ mông và cơ lõi.

– Giữ một lực không đổi ở bàn tay xuống sàn.

Ảnh: Gordon Cowie

Kết thúc:

Kích hoạt cơ ngực và tưởng tượng bạn đang đẩy bản thân ra xa khỏi mặt đất.

– Tập trung năng lượng vào phần cơ lõi, không phải  ở phần ngón  chân.

– Tiếp tục đẩy người lên, kết thúc và ở phạm vi chuyển động của cánh tay. Trong khi đó kích hoạt cơ tam đầu của bạn.

3. Làm thế nào để thực hiện động tác này nhiều hơn

Một thách tốt để bạn có thể hít đất được nhiều lần hơn là dùng nhịp chuyển động 4/2/1: dùng 4 giây để hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn hoặc bề mặt phẳng, tạm dừng trong 2 giây ở đó, và đẩy mạnh lên nhanh nhất có thể trong 1 giây.

Ảnh: Andrea Piacquadio

Điều chỉnh nhịp độ hoặc tốc độ chuyển động trong các bài tập đóng một vai trò quan trọng trong cách cơ thể phản ứng với quá trình luyện tập của bạn. Nhịp độ dài hơn buộc chúng ta phải chậm lại và thực sự di chuyển có chủ đích, đồng thời tăng thời gian giữ cho cơ bắp hoạt động. Nó sẽ giúp tăng cường việc kiểm soát cơ thể và nhận thức, phát triển cơ bắp và sức mạnh mô liên kết, sức bền, và sự liên kết chung và sự ổn định. Việc thực hiện hít đất theo cách này sẽ giúp cơ bắp và khớp của bạn được chuẩn bị cho các tiến trình trong tương lai như thêm sức đề kháng hoặc môi trường thay đổi.

4. Mẹo giúp lựa chọn hít đất nào phù hợp cho bạn

Điều tối quan trọng là phải đảm bảo đúng kỹ thuật, khả năng duy trì sự liên kết cơ thể. Hầu hết mọi người thường có một số thay đổi trong việc căn chỉnh cơ thể và cân bằng cơ bắp, điều này sẽ khiến việc tập luyện và di chuyển khó hơn. Do đó, bạn phải biết sức mạnh và khả năng di chuyển của bản thân.

Ảnh: Marca

Biết được khả năng hiện tại của mình ở đâu sẽ giúp quyết định kiểu hít đất nào mà bạn nên bắt đầu.

Khi chọn cách thực hiện hít đất để tập luyện hằng ngày, bạn phải chọn biến thể tốt nhất cho lối sống, mong muốn và xu hướng vận động của bạn. Nó sẽ đảm bảo bạn không chỉ đạt được mục tiêu mà còn tránh bị đau và chấn thương.

Loạt

__________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: NASM

No more