Các phương pháp tập luyện hiện nay không chỉ chú trọng xây dựng hình thể đẹp mà còn đem đến lợi ích sức khỏe dài hạn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu về Hybrid Training qua bài viết sau.
Thời gian gần đây, nhiều người hướng đến việc tập luyện không chỉ để có một thân hình đẹp mà cả sức khỏe. Hybrid training trở thành phương pháp mới kết hợp giữa sức mạnh và sức bền, giúp cơ thể phát triển toàn diện hơn thay vì chỉ tập trung vào một yếu tố. Không chỉ cải thiện thể lực, hybrid training còn giúp bạn nâng cao khả năng vận động, kiểm soát năng lượng và giảm thiểu rủi ro chấn thương. Đây chính là lựa chọn tối ưu cho những ai muốn phát triển thể chất toàn diện. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu lợi ích và những yếu tố cần có của một giáo án hybrid training.
Hybrid training là phương pháp tập luyện kết hợp nhiều bộ môn khác nhau để cải thiện toàn diện, đặc biệt là yếu tố sức mạnh và sức bền cùng một lúc. Việc không dành 100% sự tập trung vào một bộ môn sẽ có những hạn chế. Bạn khó đạt mức tạ 1 rep max khỏe nhất, thời gian chạy nước rút nhanh nhất, hoặc chạy bền vượt qua vận động viên marathon.
Với một giáo án hybrid được thiết kế hợp lý, bạn có thể theo đuổi cả mục tiêu tăng sức mạnh lẫn nâng cao sức bền để xây dựng và cải thiện sức khỏe lâu dài.
LỢI ÍCH CỦA HYBRID TRAINING tập luyện
1. Cải thiện thể chất toàn diện
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện kháng lực (resistance), sức bền yếm khí (anaerobic) và sức bền hiếu khí (aerobic) đem lại lợi ích cho sức khỏe. Việc kết hợp sức mạnh và sức bền cùng lúc giúp cải thiện khả năng vận động, độ chắc khỏe của xương, giấc ngủ tốt hơn và nhịp tim khi nghỉ thấp hơn.
2. Tối ưu vóc dáng
Hybrid training là sự kết hợp lý tưởng giữa tăng cơ và đốt mỡ. Một nghiên cứu trong vòng 6 tuần cho thấy người tập theo mô hình kết hợp giữa sức mạnh và sức bền đã có tỷ lệ mỡ giảm đáng kể, đồng thời khối lượng cơ bắp tăng lên rõ rệt.
Ảnh: Pexels
3. Giảm nguy cơ chấn thương tập luyện
Tập luyện với nhiều cường độ, tải trọng và cự ly khác nhau giúp cơ thể phát triển toàn diện, tăng khả năng thích nghi và phục hồi, từ đó giảm thiểu nguy cơ gặp chấn thương.
4. Chuẩn bị thể chất cho mọi tình huống
Bằng cách tập luyện kết hợp sức mạnh và sức bền, bạn có thể sẵn sàng cho mọ tình huống: Một chuyến đạp xe với bạn, một chuyến trekking v.v… Bạn sẽ có một nền tảng thể chất tốt hơn trên một phạm vi rộng hơn, từ nâng vật nặng đến chạy đường dài.
5. Tối ưu thời gian
Hybrid training giúp bạn phát triển sức mạnh và sức bền kết hợp trong cùng một giáo án, giúp giảm thời gian tập luyện mà vẫn đạt được các lợi ích đã liệt kê ở trên.
Nếu bạn không thi đấu ở cấp độ cao, chỉ đơn giản muốn có thể nâng tạ nặng và thể lực dẻo dai hơn, thì hybrid training là lựa chọn lý tưởng để duy trì động lực và rèn luyện hiệu quả.
Ảnh: Pexels
5 YẾU TỐ CỦA MỘT GIÁO ÁN HYBRID TRAINING
1. Tập luyện sức mạnh
Đây là nền tảng không thể thiếu trong hybrid training, giúp xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp tổng thể. Bạn nên kết hợp giữa các bài tập compound như squat, deadlift, bench press, và các động tác bổ trợ để tập trung khắc phục điểm yếu.
Một yếu tố then chốt là tích lũy tịnh tiến để tăng dần khối lượng tạ, số sets, reps qua từng buổi tập qua mỗi tuần.
2. Chạy bộ
Nhiều vận động viên hybrid chạy rất tốt, và họ làm điều đó với thân hình săn chắc. Chạy bộ đơn giản và cực kỳ linh hoạt, cho phép bạn khai thác các vùng nhịp tim khác nhau và tập luyện cho tốc độ hoặc sức bền. Nghiên cứu đã chứng minh rằng cardio có thể hỗ trợ sự phát triển và chức năng cơ bắp, tăng mức độ thể chất tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể áp dụng chạy nước rút giúp tăng tốc độ, và chạy dài ở nhịp tim ổn định giúp chuyển hóa năng lượng.
Ảnh: Runner’s World
3. Tập luyện chức năng
Đây là các bài tập cải thiện sức mạnh cơ bắp, thăng bằng và khả năng vận động cho các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Các bài tập sẽ tập trung vào những chuyển động mô phỏng đời sống như kettlebell swings, box jumps, hoặc farmer’s carries. Các bài tập này không chỉ giúp cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao khác mà còn giúp bạn trở thành một người vận động linh hoạt hơn, khỏe mạnh hơn trong cuộc sống.
4. Cải thiện độ linh hoạt
Độ dẻo dai và linh hoạt đều cần thiết để cải thiện tư thế và ngăn ngừa chấn thương. Điều này có thể được kết hợp theo nhiều cách:
– Trong quá trình khởi động: Các động tác giãn động (dynamic stretching) để tăng tính linh hoạt và giảm cứng cơ.
– Giữa các set tập: Giúp huy động cơ thể hơn nữa và có thể tăng cường độ dày và sức mạnh cơ bắp.
– Sau khi tập luyện: Giãn cơ thụ động (passive stretching) ngay sau khi tập luyện để giảm cứng cơ và tăng phạm vi vận động.
– Lăn foam: Có thể thực hiện trước buổi tập để cải thiện hiệu suất và tính linh hoạt, hoặc sau đó để giảm cảm giác đau cơ.
Ảnh: Pexels
5. Nghỉ ngơi và phục hồi
Nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết để giảm đau nhức cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương, và xây dựng cơ bắp.
– Phục hồi ngắn hạn: Gồm các hoạt động xảy ra trong vài giờ sau tập như hạ nhiệt sau tập, giãn cơ, ngủ đủ giấc
– Phục hồi dài hạn: Bạn sẽ giảm cường độ, khối lượng tập trong một tuần để cơ thể có thể phục hồi sâu.
Khi xây dựng chương trình Hybrid training, điều cần thiết là phải dành đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập và lên kế hoạch cho những ngày nghỉ đã định. Bạn nên dành ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần.
