Stretching hay giãn cơ là dạng bài tập có tác dụng kéo giãn cơ trước và sau quá trình tập luyện. Tuy nhiên, việc tập luyện động tác trên cần lưu ý điều gì? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Có rất nhiều lợi ích cho việc stretching (hay còn gọi là giãn cơ) thường xuyên. Nó không chỉ giúp tăng tính linh hoạt của bạn – vốn là một yếu tố quan trọng của thể lực – mà còn có thể cải thiện tư thế, giảm căng thẳng và đau nhức cơ thể. Hãy đọc tiếp cùng ELLE Man để tìm hiểu thêm về lợi ích của việc giãn cơ, cộng với cách bắt đầu thói quen này.
Stretching thường xuyên có thể giúp tăng tính linh hoạt của bạn. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe, vì nó cải thiện không chỉ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn mà còn làm chậm quá trình giảm khả năng vận động có thể xảy ra do lão hóa.
Tăng phạm vi chuyển động
Việc có thể di chuyển một khớp trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó giúp bạn di chuyển tự do hơn. Stretching thường xuyên có thể giúp tăng phạm vi chuyển động đó.
Cả stretching tĩnh và stretching động đều có hiệu quả trên, mặc dù kiểu kéo giãn cơ thần kinh cảm nhận bản thể (bạn kéo căng cơ đến giới hạn của nó) có thể giúp bạn đạt được hiệu quả ngay lập tức.
Ảnh: Abigail Keenan
Cải thiện khả năng của bạn trong hoạt động thể chất
Thực hiện các động tác kéo giãn động trước các hoạt động thể chất đã được chứng minh là giúp chuẩn bị tốt cho cơ bắp hoạt động năng suất nhất. Nó cũng có thể giúp cải thiện khả năng của bạn trong việc tập luyện thể thao.
Tăng lưu lượng máu đến cơ bắp
Thực hiện các động tác stretching thường xuyên giúp cải thiện lưu thông máu đến cơ bắp của bạn. Điều này có thể rút ngắn thời gian phục hồi của bạn và giảm đau nhức cơ bắp.
Cải thiện tư thế
Sự mất cân bằng cơ bắp khá phổ biến và có thể dẫn đến tư thế xấu. Sự kết hợp giữa tăng cường sức mạnh và kéo giãn các nhóm cơ cụ thể có thể làm giảm đau cơ xương và khuyến khích điều chỉnh chúng thẳng lại. Điều đó có thể giúp cải thiện tư thế của bạn.
Giúp chữa và ngăn đau lưng
Căng cơ làm giảm phạm vi chuyển động của bạn. Giãn cơ có thể giúp chữa lành chấn thương lưng hiện có bằng cách kéo căng các cơ.
Một thói quen stretching thường xuyên cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng đau lưng trong tương lai bằng cách làm mạnh cơ lưng và giảm nguy cơ căng cơ.
Giảm căng thẳng
Khi bạn đang gặp căng thẳng, rất có thể cơ bắp của bạn cũng bị tương tự, bởi bộ phận này có xu hướng căng lên để đối phó với căng thẳng về thể chất và tinh thần. Hãy tập trung vào các khu vực trên cơ thể mà bạn bị căng thẳng, chẳng hạn như cổ, vai và lưng trên.
Ảnh: Getty Images
Làm dịu tâm trí của bạn
Việc stretching thường xuyên không chỉ giúp tăng khả năng linh hoạt, mà còn làm dịu tâm trí của bạn. Trong khi bạn thực hiện, hãy tập trung vào các bài tập chánh niệm và thiền định, giúp tâm trí được nghỉ ngơi.
Giúp giảm đau đầu do căng thẳng
Căng thẳng và nhức đầu có thể cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn. Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, cung cấp đủ nước và nghỉ ngơi nhiều, việc giãn cơ có thể giúp bạn giảm căng thẳng do đau đầu.
2. Cách thực hiện stretching
Các kĩ thuật stretching
Có một số loại kỹ thuật giãn cơ, nhưng phổ biến nhất là giãn cơ tĩnh và động:
Giãn cơ tĩnh: Giữ động tác giãn cơ ở tư thế thoải mái trong một khoảng thời gian, thường là từ 10 đến 30 giây. Tốt nhất nên thực hiện sau khi bạn tập luyện.
Giãn cơ động: là những chuyển động khiến cơ bắp của bạn giãn ra, nhưng động tác giãn không được giữ lâu. Những động tác này thực hiện trước khi tập luyện để cơ bắp của bạn sẵn sàng vận động.
Ảnh: Fitness Nation
Cách bắt đầu stretching
Nếu bạn chưa quen, hãy thực hiện chậm lại. Cơ thể bạn cần thời gian để làm quen với các động tác kéo giãn mà bạn đang thực hiện.
Bạn cũng cần nắm chắc về hình thức và kỹ thuật phù hợp. Nếu không, bạn có nguy cơ bị thương. Ngoài ra, bạn có thể stretching bất cứ lúc nào trong ngày. Vào những ngày bạn tập thể dục, hãy thực hiện 5 – 10 phút giãn cơ trước và sau khi tập.
Vào những ngày bạn không tập thể dục, hãy dành ít nhất 5 đến 10 phút để giãn cơ. Điều này có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm đau và căng cơ.
Khi giãn cơ, hãy tập trung vào các vùng chính trên cơ thể giúp bạn di chuyển, chẳng hạn như bắp chân, gân kheo, cơ gấp hông và cơ tứ đầu. Để giảm đau cho phần thân trên, hãy thử các động tác kéo giãn vai, cổ và lưng dưới. Giữ mỗi động tác trong 30 giây.
Ảnh: PeopleImages-Getty Images
Lưu ý cho bạn khi thực hiện stretching
Nếu bạn bị những vấn đề dưới đây, trước khi giãn cơ hãy tham khảo ý kiến chuyên môn từ bác sĩ và nhà vật lý trị liệu:
– Chấn thương mới
– Chấn thương mãn tính hoặc dai dẳng.
– Bất kỳ hạn chế nào về thể chất khiến bạn không thể thực hiện đúng bài tập kéo giãn cơ.
Để việc giãn cơ an toàn, dù khả năng thể chất của bạn như thế nào hãy chú ý:
– Giữ vững động tác, không xê dịch.
– Đừng giãn quá mức thoải mái. Mặc dù cảm thấy hơi căng khi giãn cơ, nhưng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy đau. Nếu bạn bắt đầu bị đau, hãy ngừng đến khi bạn không cảm thấy khó chịu.
– Đừng lạm dụng nó. Nếu bạn giãn một nhóm cơ nhiều lần trong ngày, bạn có nguy cơ bị căng quá mức và gây ra tổn thương.
– Thời gian tốt nhất để giãn cơ là sau khi bạn tập thể dục, nhưng nếu bạn không tập thể dục trước khi thực hiện động tác giãn cơ, hãy cân nhắc khởi động 5 đến 10 phút bằng một số bài tập cardio nhẹ, chẳng hạn như đi bộ.
