Stretching: Lợi ích và cách thực hiện an toàn

04/01/2023, 17:07 PM

Stretching hay giãn cơ là dạng bài tập có tác dụng kéo giãn cơ trước và sau quá trình tập luyện. Tuy nhiên, việc tập luyện động tác trên cần lưu ý điều gì? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.

Có rất nhiều lợi ích cho việc stretching (hay còn gọi là giãn cơ) thường xuyên. Nó không chỉ giúp tăng tính linh hoạt của bạn – vốn là một yếu tố quan trọng của thể lực – mà còn có thể cải thiện tư thế, giảm căng thẳng và đau nhức cơ thể. Hãy đọc tiếp cùng ELLE Man để tìm hiểu thêm về lợi ích của việc giãn cơ, cộng với cách bắt đầu thói quen này.

10

1. 9 lợi ích của việc stretching

Tăng tính linh hoạt

Stretching thường xuyên có thể giúp tăng tính linh hoạt của bạn. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe, vì nó cải thiện không chỉ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn mà còn làm chậm quá trình giảm khả năng vận động có thể xảy ra do lão hóa.

Tăng phạm vi chuyển động

Việc có thể di chuyển một khớp trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó giúp bạn di chuyển tự do hơn. Stretching thường xuyên có thể giúp tăng phạm vi chuyển động đó.

Cả stretching tĩnh và stretching động đều có hiệu quả trên, mặc dù kiểu kéo giãn cơ thần kinh cảm nhận bản thể (bạn kéo căng cơ đến giới hạn của nó) có thể giúp bạn đạt được hiệu quả ngay lập tức.

Ảnh: Abigail Keenan

Cải thiện khả năng của bạn trong hoạt động thể chất

Thực hiện các động tác kéo giãn động trước các hoạt động thể chất đã được chứng minh là giúp chuẩn bị tốt cho cơ bắp hoạt động năng suất nhất. Nó cũng có thể giúp cải thiện khả năng của bạn trong việc tập luyện thể thao.

Tăng lưu lượng máu đến cơ bắp

Thực hiện các động tác stretching thường xuyên giúp cải thiện lưu thông máu đến cơ bắp của bạn. Điều này có thể rút ngắn thời gian phục hồi của bạn và giảm đau nhức cơ bắp.

Cải thiện tư thế

Sự mất cân bằng cơ bắp khá phổ biến và có thể dẫn đến tư thế xấu. Sự kết hợp giữa tăng cường sức mạnh và kéo giãn các nhóm cơ cụ thể có thể làm giảm đau cơ xương và khuyến khích điều chỉnh chúng thẳng lại. Điều đó có thể giúp cải thiện tư thế của bạn.

Giúp chữa và ngăn đau lưng

Căng cơ làm giảm phạm vi chuyển động của bạn. Giãn cơ có thể giúp chữa lành chấn thương lưng hiện có bằng cách kéo căng các cơ.

Một thói quen stretching thường xuyên cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng đau lưng trong tương lai bằng cách làm mạnh cơ lưng và giảm nguy cơ căng cơ.

Giảm căng thẳng

Khi bạn đang gặp căng thẳng, rất có thể cơ bắp của bạn cũng bị tương tự, bởi bộ phận này có xu hướng căng lên để đối phó với căng thẳng về thể chất và tinh thần. Hãy tập trung vào các khu vực trên cơ thể mà bạn bị căng thẳng, chẳng hạn như cổ, vai và lưng trên.

Ảnh: Getty Images

Làm dịu tâm trí của bạn

Việc stretching thường xuyên không chỉ giúp tăng khả năng linh hoạt, mà còn làm dịu tâm trí của bạn. Trong khi bạn thực hiện, hãy tập trung vào các bài tập chánh niệm và thiền định, giúp tâm trí được nghỉ ngơi.

Giúp giảm đau đầu do căng thẳng

Căng thẳng và nhức đầu có thể cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn. Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, cung cấp đủ nước và nghỉ ngơi nhiều, việc giãn cơ có thể giúp bạn giảm căng thẳng do đau đầu.

2. Cách thực hiện stretching

Các kĩ thuật stretching

Có một số loại kỹ thuật giãn cơ, nhưng phổ biến nhất là giãn cơ tĩnh và động:

Giãn cơ tĩnh: Giữ động tác giãn cơ ở tư thế thoải mái trong một khoảng thời gian, thường là từ 10 đến 30 giây. Tốt nhất nên thực hiện sau khi bạn tập luyện.

Giãn cơ động: là những chuyển động khiến cơ bắp của bạn giãn ra, nhưng động tác giãn không được giữ lâu. Những động tác này thực hiện trước khi tập luyện để cơ bắp của bạn sẵn sàng vận động.

Ảnh: Fitness Nation

Cách bắt đầu stretching

Nếu bạn chưa quen, hãy thực hiện chậm lại. Cơ thể bạn cần thời gian để làm quen với các động tác kéo giãn mà bạn đang thực hiện.

Bạn cũng cần nắm chắc về hình thức và kỹ thuật phù hợp. Nếu không, bạn có nguy cơ bị thương. Ngoài ra, bạn có thể stretching bất cứ lúc nào trong ngày. Vào những ngày bạn tập thể dục, hãy thực hiện 5 – 10 phút giãn cơ trước và sau khi tập.

Vào những ngày bạn không tập thể dục, hãy dành ít nhất 5 đến 10 phút để giãn cơ. Điều này có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm đau và căng cơ.

Khi giãn cơ, hãy tập trung vào các vùng chính trên cơ thể giúp bạn di chuyển, chẳng hạn như bắp chân, gân kheo, cơ gấp hông và cơ tứ đầu. Để giảm đau cho phần thân trên, hãy thử các động tác kéo giãn vai, cổ và lưng dưới. Giữ mỗi động tác trong 30 giây.

Ảnh: PeopleImages-Getty Images

Lưu ý cho bạn khi thực hiện stretching

Nếu bạn bị những vấn đề dưới đây, trước khi giãn cơ hãy tham khảo ý kiến chuyên môn từ bác sĩ và nhà vật lý trị liệu:

– Chấn thương mới

– Chấn thương mãn tính hoặc dai dẳng.

– Bất kỳ hạn chế nào về thể chất khiến bạn không thể thực hiện đúng bài tập kéo giãn cơ.

Để việc giãn cơ an toàn, dù khả năng thể chất của bạn như thế nào hãy chú ý:

– Giữ vững động tác, không xê dịch.

– Đừng giãn quá mức thoải mái. Mặc dù cảm thấy hơi căng khi giãn cơ, nhưng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy đau. Nếu bạn bắt đầu bị đau, hãy ngừng đến khi bạn không cảm thấy khó chịu.

– Đừng lạm dụng nó. Nếu bạn giãn một nhóm cơ nhiều lần trong ngày, bạn có nguy cơ bị căng quá mức và gây ra tổn thương.

– Thời gian tốt nhất để giãn cơ là sau khi bạn tập thể dục, nhưng nếu bạn không tập thể dục trước khi thực hiện động tác giãn cơ, hãy cân nhắc khởi động 5 đến 10 phút bằng một số bài tập cardio nhẹ, chẳng hạn như đi bộ.

Ảnh: Freeletics

Các

____________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Healthline

Tập gym sau khi xăm hình cần lưu ý điều gì? Tập gym sau khi xăm hình cần lưu ý điều gì?
Hình xăm và gym thường đi đôi với nhau, đều là cách mà chúng ta sử dụng để thay đổi hình ảnh bản thân khi xuất hiện trước...
16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn 16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn
Tạo lập những thói quen tốt cho sức khỏe và cuộc sống hàng ngày là điều bạn nên thực hiện thường xuyên. Hãy cùng ELLE Man tìm...
8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể 8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể
Nồng độ testosterone ở nam giới cao nhất ở tuổi 19 và bắt đầu giảm dần theo tuổi tác. Mức độ giảm của hoocmon này trung bình...
7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh 7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh
Cơ thể của bạn được trang bị những cơ chế để loại bỏ độc tố bằng loạt phương pháp tự nhiên. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài...
Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút
Chúng ta đang ở trong kỳ nghỉ lễ, và bạn có thể sẽ bỏ lỡ một vài buổi tập luyện. Vì thế, ELLE Man đã gợi ý cho bạn bài tập kéo...
10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia 10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia
Mùa lễ hội, chắc chắn khó lòng thoát khỏi những cuộc vui rượu bia say mê. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 loại thực phẩm bạn nên...
8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo 8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo
Chân là bộ phận nâng đỡ cơ thể bạn mỗi ngày. Chính vì thế, rèn luyện sức khỏe để có đôi chân săn chắc là điều cần thiết. Và...
Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ
Nếu bạn đang tìm cách để bắt đầu một buổi sáng tuyệt vời, giãn cơ là điều bạn nên cân nhắc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách để...
9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn 9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn
Nếu bạn không có nhiều thời gian trong phòng tập, hãy tìm đến các phương pháp khác giúp bản thân khỏe khoắn hơn. Hãy cùng ELLE...