Giảm stress và tăng sức mạnh cơ bắp nhờ cardio cường độ thấp
Bài
Cardio cường độ thấp mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe thể chất, quá trình tập luyện và tinh thần của bạn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Cardio là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện, nhưng nó cũng khiến nhiều người cảm thấy ít hứng thú. Tuy nhiên, cardio cường độ thấp hay low-impact cardio đang là lựa chọn được các gymer áp dụng. Nó vẫn giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn nhưng ít tác động lên khớp gối hay lưng dưới. Cardio cường độ thấp cũng là chiến lược thông minh để tăng sức bền, cải thiện tâm trạng và nâng cao hiệu suất tổng thể. Cùng ELLE Man tìm hiểu thêm về hình thức này trong bài viết dưới đây.
Khác với các bài chạy cường độ cao hay HIIT dễ gây mỏi khớp, low-impact cardio giúp bạn duy trì thói quen tập lâu dài, phù hợp với mọi thể trạng và giai đoạn luyện tập. Một số lợi ích nổi bật bao gồm:
– Tăng cường năng lượng cho bạn trong cả ngày, đồng thời cải thiện quá trình trao đổi chất.
– Giúp phát triển sức mạnh cơ bắp mà không gây áp lực lớn cho khớp.
– Cải thiện sức bền và sức mạnh tim mạch
– Hỗ trợ giảm cân và đốt cháy calo
– Cải thiện khả năng thăng bằng và giảm nguy cơ chấn thương
Mọi người đang bắt đầu hiểu rằng họ không cần phải thực hiện các bài tập cực đoan hoặc cường độ cao để thấy được kết quả thể chất. Cardio cường độ thấp đặt ít áp lực hơn lên các khớp, việc giảm thiểu nhảy bật có thể giúp cơ thể thư giãn và giúp bạn tập trung nhiều hơn vào kỹ thuật
Ảnh: Pexels
Các bài tập cardio cường độ thấp giúp xây dựng cơ bắp
Cách tiếp cận của bạn sẽ được điều chỉnh tùy theo mục tiêu riêng. Ví dụ bạn đang quay trở lại với việc tập luyện, đi bộ nhanh trong một khoảng thời gian hoặc quãng đường nhất định có thể là lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên, nếu bạn đã quen thuộc, một phương pháp cardio cường độ thấp với nhịp độ cao hơn, hoặc một phương pháp tập trung vào sức mạnh thân trên hoặc thân dưới, sẽ là một lựa chọn tốt. Một vài lựa chọn để bạn cân nhắc:
– Đi bộ nhanh: Đây là cách dễ tiếp cận nhất, đặc biệt khi bạn muốn tăng cường cardio một cách từ từ. Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày giúp kích hoạt nhịp tim, cải thiện tuần hoàn và đốt calo hiệu quả.
– Chèo thuyền trên máy chèo: Rowing là bài tập cardio tuyệt vời, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp cho toàn bộ cơ thể đặc biệt ở lưng, vai, tay và chân. Bạn có thể duy trì tốc độ thoải mái trong 15 – 20 phút.
– Đạp xe đạp: Nếu bạn thích ngoài trời, đây có thể là một lựa chọn cardio tuyệt vời. Đạp xe bảo vệ đầu gối và hông, đồng thời tăng cường cơ bắp chân, cải thiện sức bền.
– Bơi lội: Bơi là bộ môn cardio cường độ thấp tuyệt vời nhất mà bạn không thể bỏ qua. Nước nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, giúp bạn tăng sức mạnh cơ toàn thân mà không hề gây áp lực lên khớp.
– Leo núi: Nếu một cuộc đi bộ không đủ đối với bạn, thì leo núi là một giải pháp thay thế độc đáo và thú vị. Nó sẽ thêm thử thách nhờ bổ sung độ dốc, đồng thời xây dựng sức bền, kích hoạt nhóm cơ mông đùi, giúp bạn hòa mình với thiên nhiên giải tỏa căng thẳng. Tuy nhiên bạn cũng cần chú ý để bảo đảm an toàn để chuyến đi leo núi trở nên trọn vẹn hơn.
