9 động tác giúp bạn tập phần thân trên tại nhà hiệu quả nhất
Làm sao để tập phần thân trên tại nhà một cách hiệu quả nhất? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Hít đất khá khó, hít xà thậm chí còn khó hơn, đặc biệt nếu bạn không có thanh xà ngang. Những khó khăn đó có thể khiến bạn nản lòng. Tuy nhiên, có những bài tập khác mà bạn có thể tập luyện hiệu quả cho phần thân trên tại nhà.
Hãy thử 9 động tác sau đây cùng ELLE Man. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là một cặp tạ dumbbells hay dây tập kháng lực, một băng ghế hay một trái bóng tập gym.
Bent-Over Row – Gập người kéo tạ
Tư thế này có thể giúp giảm đau lưng và chỉnh sửa tư thế, đồng thời giúp làm khỏe phần lưng của bạn.
– Đứng thẳng, giữ tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào người. Bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực để thay thế cho tạ.
– Giữ lưng thẳng, siết cơ lõi và hơi gập gối, hạ lưng sao cho lưng của bạn gần như song song với sàn. Cánh tay của bạn nên buông thõng về phía sàn.
– Nâng tạ cao đến xương sườn của bạn, siết chặt hai bả vai vào nhau. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ cánh tay xuống và lặp lại.
Arnold Press – Đẩy vai kiểu Arnold
Đây là một động tác tuyệt vời cho bạn để tập luyện. Nó tác động vào cả ba phần của cơ bả vai cùng một lúc: Phần trước, phần bên và phần sau.
– Giữ hai tạ đơn trước ngực với lòng bàn tay hướng về phía người, cố để cho khuỷu tay của bạn sát cơ thể. Bạn có thể đứng hay ngồi trên một băng ghế.
– Đẩy tạ lên trên đầu của bạn, xoay lòng bàn tay ra ngoài để khi bạn đẩy tạ lên vị trí qua đầu, chúng quay ra khỏi người của bạn.
– Thực hiện ngược lại để hạ tạ xuống, xoay tay để lòng bàn tay hướng vào cơ thể và lặp lại.
Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ dôi trên ghế
Đối với những người gặp khó khăn khi thực hiện động tác hít đất, động tác dumbbell bench press cho phép bạn tập luyện các cơ của phần trên cơ thể: Cơ bắp tay, cơ tam đầu và vai. Đối với những ai đã quen thuộc với hít đất, động tác này sẽ khiến bạn sử dụng không chỉ trọng lượng cơ thể để tác động các cơ, mà còn giúp bạn xây dựng sức mạnh và đường nét cơ bắp rõ ràng hơn.
– Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ và để ngay trên ngực. Nâng hai tay thẳng lên trên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Gập khuỷu tay để hạ tạ xuống cho đến khi phần bắp tay của bạn song song với sàn.
– Tạm dừng, sau đó nâng lên sao cho cánh tay mở rộng hoàn toàn và sau đó lặp lại.
Pullover – Tập thân trên bằng cách đẩy tạ qua đầu
Động tác này giúp bạn xây dựng cơ xô và cơ ngực. Bạn cũng cảm thấy cơ lõi của mình bùng cháy sau mỗi lần thực hiện.
– Nằm ngửa trên băng ghế phẳng hoặc trên sàn, cầm hai tạ đơn.
– Hai chân đặt trên mặt đất và siết cơ lõi, nâng cánh tay lên trời, giữ các quả tạ với nhau ở phía trên ngực.
– Từ từ gập khuỷu tay lại, và hạ cánh tay qua đầu cho đến khi bắp tay chạm vào tai.
– Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại phía trên ngực và lặp lại.
Động tác tập thân trên: Dumbbell Rear-Delt Fly
Cơ vai sau thường ít được chú trọng tập luyện. Đây là một lý do khiến chấn thương vai rất phổ biến. Động tác này làm hạn chế một số cử động và khiến khớp hoạt động kém hiệu quả.
– Đứng hoặc ngồi trên ghế dài, tay cầm tạ đơn ở hai bên.
– Giữ lưng thẳng, đẩy hông về phía sau nếu đứng và hạ ngực cho đến khi gần như song song với mặt đất. Buông thõng tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Vẫn giữ lưng thẳng và khuỷu tay hơi gập, nâng tạ lên bằng cách siết chặt hai bả vai vào nhau. Dừng lại khi tạ thẳng hàng với cơ thể của bạn.
– Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.
Standing Biceps Curl – Đứng cuốn tạ
Ngoài việc xây dựng bắp tay, động tác này còn thúc đẩy sự ổn định của vai. Khi tập, hãy tập trung vào việc giữ cho vai của bạn vững khi thực hiện mỗi rep.
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn mỗi bên, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
– Giữ lưng thẳng và khóa khuỷu tay lại, từ từ cuộn tạ càng gần vai càng tốt.
– Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Hammer Curl to Press – Cuộn tạ và nâng
Động tác kết hợp này tác động tốt lên bắp tay của bạn, và nó cũng thách thức nhiều nhóm cơ khác ở phần thân trên, bao gồm cả vai và cơ bắp tay sau.
– Đứng hai chân rộng bằng hông, tay cầm tạ đơn mỗi bên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Giữ khuỷu tay sát vào hai bên người, cuộn tạ lên ngang vai mà không di chuyển phần cánh tay trên.
– Đẩy tạ lên qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, giữ cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Hạ tạ xuống ngang vai, sau đó hạ thẳng tay xuống hai bên. Sau đó lặp lại.
Overhead Triceps Extension
Bạn có thể đứng hay ngồi khi thực hiện động tác này. Nếu bạn đứng thì cần sự tham gia thêm của cơ lõi trong khi tập riêng từng cánh tay, điều này có thể giúp ngăn ngừa / điều chỉnh sự mất cân bằng cơ.
– Nếu bạn đứng, hãy bắt đầu với một chân trước một chân ra sau, cầm tạ cao trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ chạm vào nhau.
– Giữ hai tạ sát với nhau và không di chuyển cánh tay trên của bạn, hạ tạ xuống sau đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn gập 90 độ.
– Sau đó nâng lên trở lại vị trí ban đầu, nâng tạ trở lại cho đến khi cánh tay của bạn được nâng lên hoàn toàn nhưng không bị khóa lại.
– Đổi chân trụ cho mỗi set thực hiện.
Động tác tập thân trên Floor Chest Fly
Động tác này tập trung vào phần cơ ngực theo cách mà các bài tập khác như hít đất và bench press không thể làm được. Và bạn không cần một chiếc ghế dài. Một bộ tạ là đủ.
– Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và bàn chân chạm đất. Gập khuỷu tay vuông góc, tay cầm tạ.
– Từ từ nâng thẳng cánh tay lên, cho đến khi tay thẳng, lòng bàn tay hướng về nhau.
– Sau đó về lại vị trí cũ và lặp lại.
____________
Tạp chí Phái mạnh ELLE Man
Bài: Vĩnh Khang
Tham khảo: Beachbody On Demand
