Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn

09/05/2022, 11:28 AM

Sẽ có thời điểm công việc quá bận rộn khiến bạn không thể đến phòng tập thường xuyên. Hãy để ELLE Man gợi ý những tư thế cơ bản nhất trong yoga sẽ giúp cho bạn đạt được sự linh hoạt và sức mạnh mà mọi người đàn ông cần.

Có nhiều trường phái yoga và việc tìm được trường phái phù hợp sẽ giúp đảm bảo bạn duy trì được việc luyện tập của mình. Đối với những người muốn tập luyện nhịp độ nhanh hơn, hãy cân nhắc yoga sức mạnh. Nếu bạn muốn đổ mồ hôi nhiều, hãy thử tập yoga Bikram ( yoga nóng). Trong khi đó, Hatha yoga tốt cho người mới bắt đầu vì tốc độ chậm và các tư thế giới thiệu. Và Vinyasa tập trung vào mối liên hệ giữa tâm trí và hơi thở và hoạt động cơ thể bằng cách kéo giãn tích cực. Đó chỉ là một số ít các biến thể yoga khác nhau được thiết kế để cải thiện tính linh hoạt, khả năng vận động, tinh thần minh mẫn, v.v.

Trước khi tập, bạn nên để cho bản thân thư giãn và hít thở thật sâu trong suốt quá trình luyện tập. Sau đây hãy cùng ELLE Man tìm hiểu một vài động tác yoga cơ bản nhất mà bạn có thể luyện tập ở nhà.

Bạn

Tư thế trái núi – Tadasana

Đơn giản nhưng hiệu quả, tư thế trái núi xây dựng nền tảng vững chắc cho tất cả các tư thế đứng khác. Nó củng cố và trả lại sự linh hoạt cho đôi chân và cải thiện tư thế của bạn, cũng như hoạt động của đùi và phần core.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân hơi tách nhẹ, tay buông lỏng theo thân. Cân đều trọng lượng xuống chân và nhón mũi chân lên. Dùng phần cơ đùi để nâng người lên, nhưng tránh khóa đầu gối. Với mỗi lần hít vào, hãy tưởng tượng bạn đang kéo dài cột sống bằng cách duỗi đầu về phía trần nhà. Giữ vai của bạn thư giãn và bờ vai thả lỏng.

Ảnh: Yogauonline

Tư thế cái cây – Vrksasana

Giống như các tư thế giữ thăng bằng khác, tư thế cái cây sẽ cải thiện sự tập trung của bạn đồng thời tăng cường các cơ ở mắt cá chân, bắp chân và đùi của bạn. Nó cũng kéo căng cơ đùi trong và cơ háng.

Cách thực hiện: Di chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân phải, ấn mạnh xuống sàn. Cong đầu gối trái và đặt lòng bàn chân trái lên đùi trong bên phải của bạn. Nếu việc này khó, bạn cũng có thể đặt lòng bàn chân lên bắp chân hoặc mắt cá trong (nhưng tránh đầu gối). Hít thở đều và tìm sự thăng bằng, trong lúc hít thở sâu, từ từ giơ hai tay lên trời. Giữ thăng bằng ở đâu. Hít vào thở ra thật sau khi bạn buông tay về lại và thả chân xuống. Thực hiện bên còn lại.

Ảnh: Pinterest

Tư thế gập người – Uttanasana

Đứng gập người về phía trước có thể giúp bạn bình tĩnh tâm trí, đồng thời kéo giãn gân kheo và cơ của cột sống.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế trái núi với hai tay chống hông, sau đó thở ra, gập người về phía trước. Khi bạn gập người về phía trước, hãy giữ thẳng lưng để tránh cong cột sống. Thư giãn đầu, cổ và vai của bạn và thả lỏng cánh tay. Đặt lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay của bạn trên sàn bên cạnh hoặc hơi phía trước bàn chân của bạn. (Nếu bạn không thể chạm sàn, hãy bắt chéo cẳng tay và nắm lấy khuỷu tay của bạn.) Để thoát ra khỏi tư thế, đưa hai tay lên hông và nâng lên khi hít vào. Nếu gân kheo của bạn rất căng, hãy khuỵu đầu gối một chút để cột sống kéo căng về phía sàn. Tránh dùng tay kéo mình xuống.

Ảnh: Vecteezy
Tư

Tư thế yoga chiến binh I – Virabhadrasana I

Tư thế này thường được bắt gặp trong chuỗi Chào Mặt trời. Ngoài việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn, nó còn kéo dài và tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, bắp chân và đùi. Nó cũng kéo căng ngực, phổi, vai và háng.

Cách thực hiện: Từ tư thế trái núi, bước chân phải về phía trước và nâng hai tay của bạn qua đầu. Xoay chân trái sang trái góc 45 đến 60 độ. Khụy đầu gối phải song song với sàn. Hông song song với trước của căn phòng. Nâng ngực hướng lên trần nhà. Chắp tay, nếu có thể, hoặc để hai tay rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhìn về phía trước, hít thở đều. Khi thoát thế, bước chân phải trở lại tư thế trái núi. Lặp lại ở phía bên kia.

Ảnh: Anna Shvets/ Pexels

Tư thế yoga chó úp mặt – Adho Mukha Svanasana

Một tư thế khác trong chuỗi Chào Mặt trời, tăng cường sức mạnh cho chân và tay, đồng thời kéo căng bắp chân, gân kheo, vai, bàn tay và cổ tay.

Cách thực hiện: Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vau, các ngón tay xòe rộng. Hít vào, dồn lực vào hai bàn tay, ép xuống sàn và nâng đầu gối lên. Nâng hông lên, duỗi xương cụt của bạn về phía trần nhà để kéo dài cột sống của bạn. Nhấn gót chân của bạn xuống sàn, duỗi thẳng chân. Bạn có thể giữ đầu gối hơi cong trong tư thế này — tập trung nhiều hơn vào việc kéo dài cột sống của bạn. Duỗi thẳng cánh tay nhưng không để vai di chuyển về phía tai. Khi hoàn thành, hạ đầu gối xuống sàn.

Ảnh: Klaus Nielsen

Tư thế con thuyền – Navasana

Mặc dù thường được biết đến với khả năng giảm mỡ, tư thế con thuyền cũng tác động đến cơ gấp hông sâu cũng như cột sống, ngay cả vai của bạn cũng sẽ khỏe hơn.

Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi với hai chân mở rộng trước mặt. Ấn hai tay xuống sàn ngay sau hông, hướng các ngón tay về phía trước. Hơi ngả người ra sau và giữ thẳng lưng. Khi bạn và nâng chân lên khỏi sàn cho đến khi đùi ở một góc 45 độ so với sàn. Duỗi thẳng chân từ từ. Khi bạn cảm thấy ổn định, nâng cánh tay của bạn khỏi sàn và đưa chúng ra trước mặt, song song với sàn với lòng bàn tay hướng vào nhau. Để thoát thế, hãy hạ thấp chân và tay khi bạn thở ra.

Ảnh: Openfit

Tư thế yoga cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana

Tư thế cây cầu kéo dài phần phía trước của cơ thể, cũng như cột sống và khung xương sườn.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông. Gập đầu gối và đưa gót chân gần với mông, bàn chân mở rộng bằng hông. Khi bạn hít vào, nâng hông và bụng về phía trần nhà. Giữ đùi song song khi nâng lên. Đan xen kẽ các ngón tay của bạn bên dưới xương chậu và duỗi thẳng cánh tay về phía chân. Để thoát ra khỏi tư thế, thả hai tay và từ từ hạ hông xuống sàn khi thở ra. Ban đầu, bạn có thể không nâng hông lên quá cao. Hãy tập trung vào việc giữ hai đùi song song và duỗi thẳng xương cụt về phía đầu gối để kéo dài cột sống. Với mỗi lần hít vào, nâng cao hơn một chút.

Ảnh: Yogateket

__________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Men’s Journal

Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả
Không phải ai cũng có thể tập luyện vào một khoảng giờ cố định tốt nhất trong ngày; và khung giờ luyện tập của bạn cũng sẽ...
Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn
Giảm cân dẫn đến việc cân bằng năng lượng bị giảm - nghĩa là bạn phải thường xuyên đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Những...
Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết
Quá trình điều trị sẹo lồi không hề dễ dàng chút nào nên nếu không may bị sẹo lồi trên các vùng da dễ bị lộ như da mặt sẽ là...
Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai
Các bài tập plank không những giúp bạn cải thiện cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh và phần core. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu...
Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn
Bên cạnh những cải thiện về sức khỏe, đạp xe còn giúp bạn nâng cao đời sống tình dục và đem lại cả lợi ích tinh thần. Hãy cùng...
Bơi lội đem lại 8 lợi ích tuyệt vời cho bạn Bơi lội đem lại 8 lợi ích tuyệt vời cho bạn
Bơi lội là một trong những môn thể thao được ưa chuộng, nhất là trong ngày Hè nóng bức. Bên cạnh đó, hoạt động này cũng đem...
Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc
Vòng mông săn chắc là điều mà bất cứ quý ông nào cũng khao khát. Tuy nhiên, quá trình tập luyện sẽ như thế nào? Hãy cùng ELLE...
Lợi ích và tác hại khi bạn hấp thụ caffeine mỗi ngày? Lợi ích và tác hại khi bạn hấp thụ caffeine mỗi ngày?
Với nhiều người, mỗi sáng uống một ly cà phê là thói quen quen thuộc. Tuy nhiên, một ngày bạn nên nạp vào cơ thể bao nhiêu...
Các bước xử lý nếu bạn "trót" quan hệ tình dục không an toàn Các bước xử lý nếu bạn "trót" quan hệ tình dục không an toàn
Nếu trong quá trình "yêu", bao cao su của bạn bị rách, hay bạn cùng nàng đã hưng phấn quá mức và cả hai quên mất các biện pháp...