Cơ mông không chỉ góp phần tạo nên vóc dáng săn chắc mà còn đóng vai trò quan trọng trong sức mạnh và sự ổn định của cơ thể. Hãy cùng ELLE Man khám phá những bài tập tối ưu để sở hữu vòng ba khỏe mạnh!
Thay vì chỉ tập trung vào đùi trước, đùi sau hay bắp chân như trước đây, nhiều người đã bắt đầu chú trọng hơn đến việc rèn luyện cơ mông. Không chỉ mang lại lợi ích thẩm mỹ, cơ mông còn là một trong những nhóm cơ mạnh mẽ nhất của cơ thể, đóng vai trò then chốt trong mọi hoạt động—từ chạy nước rút, bật nhảy cao, nâng tạ bùng nổ cho đến ổn định khớp hông và xương chậu.
Đặc biệt, trong thời đại mà phần lớn chúng ta dành hàng giờ ngồi trước máy tính, việc tập luyện cơ mông càng trở nên quan trọng để chống lại những tác động tiêu cực lên cột sống và khớp gối, đồng thời cải thiện sức mạnh, tốc độ trong các hoạt động thể thao. Hãy cùng ELLE Man khám phá những bài tập hiệu quả nhất, giúp bạn sở hữu vòng ba săn chắc, khỏe khoắn và đầy sức mạnh.
Hip Thrust là một trong những bài tập tác động trực tiếp đến cơ mông mà không cần sử dụng máy chuyên dụng. Việc đặt tạ lên hông giúp bạn tập trung tối đa vào cơ mông mà không bị phân tâm bởi tay nắm, lưng dưới hay cột sống. Đây cũng là bài tập cho phép sử dụng mức tạ nặng, giúp kích thích cơ mông tối đa—lựa chọn hoàn hảo để khởi động buổi tập.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng, tựa vào ghế hoặc bục, sau đó lăn tạ đòn qua chân đến khi nó nằm trên hông, gập đầu gối.
– Ngả người ra sau, nâng hông hướng về tạ đòn. Giữ lưng áp sát ghế, đạp chân xuống đất khi duỗi hông và nâng tạ khỏi mặt đất.
– Siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất trước khi từ từ hạ xuống.
Ảnh: Men’s Health
2. Banded Barbell Deadlifts
Barbell Deadlift là bài tập cho phép nâng mức tạ lớn, giúp phát triển cơ bắp mạnh mẽ khi thực hiện đúng kỹ thuật. Khi kết hợp với dây kháng lực, bài tập sẽ trở nên thử thách hơn, kích thích cơ mông hoạt động mạnh hơn, đồng thời tăng hiệu quả kích hoạt cơ bắp.
Cách thực hiện:
– Sau khi lắp bánh tạ, buộc dây kháng lực vào hai đầu thanh tạ.
– Đứng vào tư thế chuẩn bị, đặt chân lên phần dây kháng lực. Đẩy mông ra sau, gập hông xuống với lưng thẳng và nắm lấy tạ đòn bằng tay thuận.
– Hạ hông xuống, siết chặt cơ bụng và cơ xô, đạp chân xuống đất, đồng thời kéo hông về phía trước chống lại lực căng của dây. Giữ tạ càng gần cơ thể càng tốt trong suốt động tác.
– Dừng lại ở vị trí cao nhất, sau đó kiểm soát hạ tạ trở lại mặt đất.
Ảnh: Height Performance
3. Dumbbell Romanian Deadlifts mông
Đây là một biến thể của deadlift truyền thống, trong đó đầu gối được giữ ở một góc cố định, giúp loại bỏ sự tham gia của cơ đùi trước và tối đa hóa độ căng của cơ mông và gân kheo. Nếu bạn gặp khó khăn về độ linh hoạt, chỉ cần hạ tạ xuống đến mức cơ thể cho phép, đẩy hông ra sau cho đến khi cảm nhận được độ căng sâu ở mặt sau chân, dừng lại trước khi lưng bị cong.
Cách thực hiện:
– Cầm một cặp tạ ở ngang hông, đứng chân rộng bằng vai.
– Gập nhẹ gối, đẩy hông ra sau và từ từ hạ tạ xuống, đồng thời siết chặt vai và giữ lưng thẳng.
– Khi cảm nhận độ căng ở gân kheo, dừng lại và nâng tạ trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện mỗi rep với tốc độ chậm và có kiểm soát. Nếu cảm thấy đau lưng dưới, hãy kết thúc set và tạm nghỉ.
Ảnh: Peloton
4. Rear Foot Elevated Split Squat
Split squat có nhiều điểm tương đồng với lunge nhưng không yêu cầu bước tới. Trong bài tập này, cơ mông phải hoạt động liên tục để giữ hông ổn định trong suốt quá trình di chuyển. Việc kê cao chân sau giúp mở rộng phạm vi chuyển động, tạo ra độ căng sâu cho cơ mông, tăng hiệu quả bài tập.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, đặt chân sau lên ghế hoặc bục, hai tay cầm tạ hai bên cơ thể.
– Gập gối chân trước, từ từ hạ xuống cho đến khi đùi trước song song với mặt đất.
– Dồn lực vào chân trước, đạp mạnh để đứng lên về tư thế ban đầu.
Ảnh: Gymshark
5. Walking Lunge
Bài tập này yêu cầu sự phối hợp và khả năng giữ thăng bằng cao. Mỗi bước sải dài giúp kéo giãn cơ mông tối đa, trong khi việc di chuyển về phía trước buộc cơ thể phải tập trung vào giữ thăng bằng để ổn định hông. Bạn có thể thực hiện với tạ đòn, tạ đơn hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, cầm tạ đơn ở hai bên, tạ đòn sau vai hoặc chỉ dùng trọng lượng cơ thể.
– Giữ ngực mở, bước dài về phía trước bằng một chân, gập đầu gối trước cho đến khi đầu gối sau gần chạm đất.
– Dồn lực vào bàn chân trước để đạp đứng lên, tạm dừng và lặp lại với chân còn lại, tiếp tục di chuyển về phía trước.
Ảnh: Men’s Health
6. Step-Up mông
Step-up không chỉ mở rộng phạm vi chuyển động, giúp kích thích cơ mông và đùi sau tối đa mà còn mô phỏng các động tác trong cuộc sống hàng ngày, giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt.
Cách thực hiện:
– Đứng trước bục hoặc băng ghế, hai chân rộng bằng hông, cầm tạ hai bên hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể.
– Bước một chân lên bục, ấn mạnh bàn chân xuống, hơi nghiêng người về trước để giữ thăng bằng nhưng vẫn giữ thân trên thẳng.
– Khi đã lên đến vị trí cao nhất, đứng thẳng bằng cách duỗi đầu gối và hông.
– Từ từ bước lùi xuống và lặp lại với chân còn lại.
Ảnh: Men’s Journal
7. Glute Ham Raise
Dù thường yêu cầu một thiết bị chuyên dụng, Glute Ham Raise là một bài tập tuyệt vời để tác động mạnh mẽ vào cơ mông, đồng thời kích hoạt lưng và đùi sau. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm thêm tạ để tích lũy sức mạnh theo thời gian.
Cách thực hiện:
– Cố định chân vào máy, đặt đầu gối tựa lên đệm và giữ thân trên thẳng.
– Hạ thân trên xuống một cách có kiểm soát, giữ hông duỗi thẳng và duy trì một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
– Khi thân trên song song với mặt đất, siết chặt cơ mông và đùi sau để kéo cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
