Đau vai gáy là tình trạng phổ biến ở dân văn phòng do ngồi lâu, sai tư thế hoặc căng thẳng kéo dài. Nếu không điều chỉnh sớm, cơn đau có thể lan rộng và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc. ELLE Man sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân và cách cải thiện hiệu quả tình trạng trên.
Đau vai gáy là vấn đề thường gặp, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nhiều người ở mọi độ tuổi, đặc biệt là dân làm văn phòng 8 tiếng mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể phòng tránh vấn đề này nhờ những thay đổi nhỏ trong lối sống. ELLE Man sẽ chỉ ra những nguyên nhân, lưu ý và bài tập phù hợp để cải thiện việc đau vai gáy.
Những tác nhân thường ngày dễ khiến cổ chịu áp lực và đau bao gồm:
– Sai tư thế: Khi bạn đứng hoặc ngồi với đầu và vai hướng về phía trước sẽ tạo áp lực lớn lên cơ cổ.
– Sử dụng thiết bị điện tử trong thời gian dài: Liên tục cúi đầu nhìn vào điện thoại, máy tính bảng hoặc màn hình máy tính gây ra tình trạng cổ rùa.
– Gối không phù hợp khi ngủ: Gối quá cao hoặc quá thấp sẽ dễ khiến cổ bạn bị cứng và đau.
– Căng thẳng: Stress kéo dài làm bạn vô thức căng cơ cổ và vai.
– Các chuyển động lặp lại: Một số công việc và hoạt động với các chuyển động lặp lại thường xuyên dễ gây mỏi và đau vai gáy.
Ảnh: Desert Spine & Scoliosis Center
II. Điều chỉnh môi trường xung quanh
Để giảm áp lực lên cơ thể trong công việc hay cuộc sống hằng ngày, bạn có thể thực hiện những điều chỉnh nhỏ trong không gian làm việc và sinh hoạt, hoặc sử dụng các công cụ trợ giúp:
– Điều chỉnh màn hình: Bạn hãy đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt để tránh cúi hoặc ngước đầu quá mức. Bạn cũng có thể dùng giá đỡ laptop hoặc bàn kê di động để chỉnh độ cao và góc màn hình khi bạn ngồi trên ghế sofa, trên giường hay ngồi làm việc.
– Sử dụng tai nghe: Bạn không nên kẹp điện thoại giữa vai và tai, thay vào đó hãy dùng tai nghe hoặc bật loa ngoài.
– Sử dụng ghế tựa: Chọn ghế ngồi có lưng tựa tốt hay đặt một chiếc gối nhỏ để duy trì độ cong tự nhiên của cột sống.
– Để bàn chân bám trên sàn: Khi ngồi, bạn cần đảm bảo bàn chân đặt bằng phẳng và đầu gối tạo góc 90 độ.
– Nghỉ giải lao: Cứ mỗi 30 phút bạn hãy đứng dậy, đi lại hoặc giãn cơ thể để giảm thiểu căng cứng.
– Tư thế khi chạy bộ hay đi bộ: Bạn hãy giữ đầu cân bằng, tránh cúi người về phía trước và thả lỏng vai. Đồng thời, bạn nên mang giày có lớp đệm tốt giúp giảm tác động lên cổ.
– Tư thế đạp xe: Chọn xe có tay lái cao để giữ cổ và vai thư giãn.
Ảnh: Grand & Toy
III. Điều chỉnh tư thế
Cách bạn giữ tư thế hằng ngày đóng vai trò lớn trong việc phòng tránh đau vai gáy. Bạn hãy cố gắng duy trì đầu ở vị trí cân bằng trên cột sống. Điều này sẽ giảm áp lực lên các cơ cổ đang phải chịu sức nặng khoảng 4-5 kg của đầu. Cúi đầu nhẹ về trước cũng đủ làm tăng áp lực lên cổ, gây ra tình trạng cổ rùa.
Ngoài cổ và đầu, tư thếcủa cơ thể bạn cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm áp lực lên vai gáy:
– Giữ cơ thể đúng trục: Khi đứng hoặc ngồi, bạn hãy đảm bảo tai nằm thẳng một đường với vai để tránh đầu đổ về trước. Khi bạn đứng hoặc đi cơ thể cần giữ một đường thẳng chạy dọc từ tai, vai, hông, đầu gối đến mắt cá chân.
– Chú ý vai: Bạn cần giữ vai cân bằng, không kéo ra sau hoặc gù về phía trước. Hãy thả lỏng vai bằng cách xoay nhẹ vai ra sau và hạ xuống để tránh phần cầu vai bị gồng chặt.
– Kích hoạt cơ core: Vùng cơ bụng và lưng khỏe sẽ hỗ trợ tốt cho tư thế. Khi đứng hoặc đi bộ, bạn hãy tập trung siết nhẹ cơ bụng để giữ cho người đúng tư thế.
Ban đầu việc duy trì tư thế này có thể khiến bạn cảm giác không thoải mái, nhưng sẽ trở thành thói quen tốt khi duy trì đều đặn.
Ảnh: Coastal Orthopedics
IV. Các bài tập giãn vai gáy
Thực hiện các động tác kéo giãn cơ cổ thường xuyên giúp giảm căng cơ và duy trì độ linh hoạt:
– Nghiêng đầu: Ngồi hoặc đứng thẳng, nghiêng đầu sang vai phải, giữ 10-15 giây, lặp lại bên trái, mỗi bên 5 lần.
– Gập và ngửa cằm: Nhẹ nhàng cúi cằm về phía ngực giữ 10 giây, sau đó ngửa cổ nhìn lên 10 giây, lặp lại 5 lần.
– Xoay đầu sang hai bên: Quay đầu nhìn qua vai phải 10 giây rồi quay sang trái, mỗi bên thực hiện 5 lần.
– Xoay vai: Xoay vai nhẹ nhàng về phía trước rồi phía sau, mỗi chiều 5 lần.
Bạn nên cảm nhận độ căng nhẹ khi tập mà không gây đau. Duy trì các bài tập này sẽ giúp bạn phòng tránh và cải thiện tình trạng đau cổ hiệu quả.
