Good Morning là một bài tập cơ bản nhưng luôn đem lại hiệu quả vượt trội. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu sâu về động tác này qua bài viết sau.
tập luyện
Good morning là một động tác tuyệt vời dành cho việc tăng sức mạnh phần sau của cơ thể, đồng thời củng cố sự linh hoạt khớp hông. Tuy nhiên, bạn cần phải cẩn thận trong lúc tập để tránh những chấn thương đáng tiếc. ELLE Man sẽ hướng dẫn cách thực hiện động tác good morning chuẩn chỉnh cùng những biến thể của nó để bạn có thể áp dụng vào trong lịch tập của mình.
Good morning là bài tập sử dụng tạ đòn, trông giống như sự kết hợp giữa deadlift và squat. Bài tập này kích hoạt nhiều nhóm cơ, bao gồm đùi sau, mông, bắp chân, lưng trên, lưng dưới và cơ core. Mặc dù bạn có thể tập good morning để xây dựng sức mạnh và cơ bắp, nhưng nó không hoàn toàn là bài tập tăng cơ truyền thống. Động tác này còn cải thiện khả năng linh hoạt và độ mở khớp hông. Tuy nhiên, tải quá nhiều tạ khi thực hiện good morning có thể gây căng cơ lưng dưới. Vì vậy, bạn hãy tập vừa sức.
Ảnh: Hevy
2. Lợi ích của bài tập Good Morning
Good morning tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp bạn cải thiện sức mạnh chân, hông, lưng và khả năng di chuyển của khớp hông.
Ví dụ: Good morning tác động chính lên cơ đùi sau, nhưng nó cũng ảnh hưởng đến cơ mông và cơ đùi trong bằng cách kích hoạt chúng như các cơ phụ. Các cơ khác được kích hoạt trong bài good morning bao gồm cơ lưng dài, cơ lưng dưới và cơ bụng. Do đó, nó có thể tăng cường sức mạnh tổng thể của lưng và chân khi thực hiện với kỹ thuật chính xác.
Good morning cũng có thể cải thiện phom gập hông của bạn bằng cách tăng khả năng mở và chuyển động khớp hông. Nó cũng giúp nâng cao hiệu suất cho các bài gập hông khác, chẳng hạn như deadlift, squat, barbell snatch và kettlebell swing. Ngoài ra, động tác này có thể cải thiện tư thế của bạn bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ dọc theo cột sống. Khi có tư thế tốt, bạn sẽ giảm căng cơ, cải thiện thăng bằng, thở tốt hơn và nâng cao khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Ảnh: Muscle & Fitness
3. Cách luyện tập Good Morning
– Để bắt đầu, bạn hãy đặt thanh tạ đòn với trọng lượng bánh tạ phù hợp lên vai trên/lưng trên giống như khi squat. Hãy sử dụng thanh đòn không tạ cho đến khi bạn thực hiện tốt với phom chuẩn, rồi từ từ thêm tạ.
– Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai cùng đầu gối hơi khuỵu.
– Hít vào đồng thời siết chặt core. Gập hông về phía sau bằng cách đẩy mông ra sau và nghiêng người về phía trước cho đến khi gần song song với mặt đất.
– Thở ra và trở về vị trí đứng ban đàu. Nhớ giữ lưng thẳng và siết chặt core trong suốt toàn bộ quá trình.
– Thực hiện 3 set x 10-12 reps, nghỉ 1 phút giữa các set. Hãy chắc chắn sử dụng mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong từng lần thực hiện.
Ảnh: Inspire USA Foundation
4. Các biến thể Good Morning
Khi bạn đã thành thạo bài good morning cơ bản với thanh đòn, hãy cân nhắc thay đổi và thử các biến thể sau. Thực hiện 8-12 reps cho mỗi biến thể.
– Good morning với tạ dumbbell: Đây là biến thể tuyệt vời cho người mới bắt đầu hoặc những người gặp vấn đề về lưng – vai, vì nó giảm áp lực lên lưng dưới và không cần đặt thanh đòn ngang vai. Sử dụng tạ dumbbell nhẹ và thực hiện bài tập, giữ tạ phía trước người và thả lỏng tay.
Ảnh: Tư liệu
– Good morning với dây kháng lực: Một biến thể tuyệt vời khác cho người mới bắt đầu vì không cần sử dụng tạ. Đứng trên một đầu của dây kháng lực bằng cả hai chân, sau đó quấn đầu kia quanh gáy. Thực hiện toàn bộ động tác, chống lại lực kéo của dây để tăng cường sức mạnh cho lưng và chân. Sử dụng dây kháng lực nhẹ để tránh căng cơ và chấn thương, đồng thời duy trì kỹ thuật tốt.
Ảnh: Muscle & Strength
– Good morning một chân với thanh đòn: Biến thể này dành cho người tập luyện nâng cao muốn tăng độ khó so với động tác truyền thống. Thực hiện bài tập bình thường, nhưng chỉ sử dụng một chân để trụ. Điều này đòi hỏi sức mạnh, thăng bằng, ổn định và tập trung cao độ. Nếu bạn thử biến thể này, hãy giảm trọng lượng để duy trì phom chuẩn và giảm nguy cơ chấn thương.
