Những bài tập thở với nhịp thở sâu và chậm rãi giúp cải thiện quá trình trao đổi oxy và carbon dioxide bên trong lá phổi của bạn; giúp phòng ngừa, hỗ trợ các căn bệnh, triệu chứng liên quan đến hệ hô hấp. Ngoài ra, bài tập thở còn làm cho tâm trạng của bạn trở nên tốt hơn. Hãy tham khảo những bài tập thở từ ELLE Man và thực hành ngay nhé!
Một phần giữ vai trò quan trọng cho một cuộc sống chất lượng đó là sự thư thái trong tâm hồn và những bài tập thở là phương pháp hiệu quả giúp tinh thần của bạn được ổn định. Dưới đây là những bài tập thở tốt cho sức khỏe mà bạn nên biết.
Những bài tập thở chậm, sâu và đều đặn sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (Parasympathetic Nervous System), thúc đẩy quá trình giải phóng hormone giúp chúng ta giảm âu lo, căng thẳng, sự tức giận và cải thiện tình trạng hay quên ngược quên xuôi.
Ảnh: Getty Images
Ngoài ra, khi tập trung hít thở sâu cơ thể bạn còn nhận được những lợi ích sau:
– Cho phép oxy đi sâu vào buồng phổi, giúp loại bỏ các chất nhầy và độc tốc trong phổi (điều này đặc biệt có lợi với những người có tiền sử về bệnh hen suyễn, viêm phế quản, suy hô hấp).
– Tăng cường hoạt động của cơ hoành – Một cơ quan trọng đối với hệ hô hấp, có tác dụng lưu thông khí ra vào phổi.
– Cải thiện dung tích phổi bằng cách tăng lượng oxy trong máu.
– Giúp tinh thần ổn định, ngăn ngừa cũng như phục hồi cho lá phổi sau thời gian mắc bệnh.
Những bài tập thở đem lại lợi ích tuyệt vời cho hệ hô hấp
1. Pursed lip breathing (bài tập với kỹ thuật thở chúm môi)
Khi tập thở mím môi, phổi của bạn sẽ nhận được lượng oxy nhiều hơn cách thở thông thường. Bằng cách giảm số lần thở mỗi phút, đường thở sẽ được mở rộng để luồng khí đi ra dễ dàng hơn. Ngoài ra, bài tập thở chúm môi có hiệu quả trong việc giúp bạn tăng cường chức năng thông khí của phổi, hạn chế tác động của Covid-19 nếu không may mắc phải.
Ảnh: Healthline
Kỹ thuật thực hiện:
Bước 1: Bạn để cổ và cơ vai thả lỏng hoàn toàn ở tư thế ngồi.
Bước 2: Hít vào bằng mũi một cách chậm rãi trong khi miệng mím lại (luồng không khí trước khi vào phổi sẽ được làm ấm và cấp ẩm thông qua mũi – nếu bạn thở qua đường miệng điều này sẽ không xảy ra).
Bước 3: Trước khi thở ra bạn hãy mím chặt môi, giống như bạn sắp thổi tắt một ngọn nến vậy.
Bước 4: Vẫn giữ môi chúm lại, dùng sức vừa đủ (dùng hết sức thì càng tốt nhưng bạn không nên cố quá sức) từ từ thở hết không khí trong phổi ra bên ngoài.
Bước 5: Duy trì thời gian thở ra nhiều hơn thời gian bạn hít vào.
Bước 6: Quay trở về bước 1 và lặp lại.
Thêm vào đó, các bài tập thể dục aerobic, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim và nhịp thở đều hỗ trợ tốt cho sức khỏe của buồng phổi.
Nếu bạn đang trong tình trạng khó thở dù không hoạt động thể chất, nhịp tim không đều hay đau tức ngực thì việc tập thể dục sẽ làm các triệu chứng này thêm trầm trọng. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bạn quyết định luyện tập một bài tập nào đó, đặc biệt là những người đang mắc phải Covid-19 và các biến thể của nó.
Ảnh: iStock
Kỹ thuật thực hiện:
Bước 1: Bạn có bắt đầu thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc nằm.
Bước 2: Thả lỏng cơ mặt, cổ, quai hàm và cơ vai.
Bước 3: Để đầu lưỡi chạm với mặt trong của hàm rằng trên.
Bước 4: Giữ thẳng lưng.
Bước 5: Nhắm mắt lại.
Bước 6: Hãy hít thở theo cách thông thường trong vài phút.
Bước 7: Đặt một tay lên ngực của bạn, tay kia đặt vào phần bụng dưới.
Bước 8: Hít vào thật sâu bằng mũi (bạn sẽ cảm thấy lồng ngực và phần sương xườn giãn ra khi hít vào). Lúc này, bụng của bạn phải phồng lên (quan sát hoặc cảm nhận qua bàn tay).
Bước 9: Thở ra, cơ hoành (phần bụng) hóp nhẹ vào.
Bước 10: Hít vào và thở ra chầm chậm và sâu. Lặp lại từ 9 – 10 lần.
3. Yawn to a Smile
Bài tập này giúp mở rộng các cơ ở phần ngực, cho phép cơ hoành hoàn toàn giãn rộng. Ngoài ra nó cũng cho hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ vai.
Ảnh: iStock
Kỹ thuật thực hiện:
Bước 1: Giữ thẳng lưng ở tư thế ngồi.
Bước 2: Dang tay sang ngang bằng vai hoặc vươn vai như khi vừa mới thức dậy, lúc này các cơ ở lưng sẽ được kéo căng.
Bước 3: Giữ nguyên vị trí cánh tay và há miệng như đang ngáp.
Bước 4: Cùng lúc đưa cánh tay hạ xuống đặt trên đùi đồng thời chuyển động miệng thành một nụ cười.
4. Humming while exhaling
Những âm thanh ò è, tương tự như tiếng vo ve của bài tập bhramari pranayama (thở con ong) trong yoga giúp bạn tăng cường oxy vào phổi trong mỗi nhịp thở, nó cũng giúp bạn thư giãn và ổn định tinh thần hơn.
Tư thế của bài tập Humming while exhaling gần giống với tư thế của bài tập bhramari pranayama trong yoga. Ảnh: Leah Sugerman
Kỹ thuật thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng.
Bước 2: Đặt hai tay của bạn lên bụng dưới.
Bước 3: Khép môi và nhẹ nhàng để lưỡi chạm vào vòm miệng.
Bước 4: Hít thở thật chậm và sâu bằng mũi trong khi giữ nguyên vị trí của môi và lưỡi.
Bước 5: Xòe căng các ngón tay khi bạn thở ra.
Bước 6: Giữ vai ở tư thế thả lỏng và hạn chế căng cứng vai khi thở.
Bước 7: Khi bạn cảm thầy oxy đã đầy buồng phổi hãy thở ra đồng thời tạo ra âm thanh bằng cách rung dây thanh quản ở cổ, nhớ rằng môi vẫn phải khép lại.
