Nhảy dây – Phương pháp tập luyện bạn nên thử tại nhà

18/04/2023, 12:17 PM

Bên cạnh việc giảm cân và đốt cháy năng lượng, nhảy dây còn là một phương pháp tập luyện đem lại nhiều lợi ích khác. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.

Nhắc đến những bài tập giảm cân nhanh, chắc chắn không thể bỏ qua nhảy dây nhờ vào khả năng “đốt mỡ” nhanh chóng. Phương pháp tập luyện này cũng rất đơn giản, và bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Tuy nhiên, ngoài giảm cân, nhảy dây còn mang lại nhiều lợi ích khác. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.

Kỹ năng

6 thói quen giúp việc thực hành chánh niệm trở nên dễ dàng

1. Lợi ích của nhảy dây

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhảy dây là cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp của bạn.

Nhảy liên tục trong một khoảng thời gian đòi hỏi máu phải mang nhiều oxy hơn để bơm đến các nhóm cơ đang hoạt động. Điều này làm nhịp tim tăng lên và nhịp hô hấp cũng phải đáp ứng nhu cầu đó.

Theo thời gian, hoạt động này có thể củng cố sức khỏe hệ tim mạch và cải thiện dung tích phổi, cho phép bạn tập thể dục trong khoảng thời gian dài hơn.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân hiệu quả, hãy thử nhảy dây. Động tác này sẽ vận dụng nhóm cơ dưới của bạn (ví dụ: bắp chân, đùi và mông), thân trên (ví dụ: vai và bắp tay) và cơ bụng.

Thực hiện nhảy dây không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn cả sức bền của cơ bắp, cho phép bạn tập luyện lâu hơn và tăng sức mạnh cho các chuyển động nhanh, đột ngột phổ biến trong các môn thể thao.

Xây dựng khung xương chắc khỏe hơn

Nhảy dây là bài tập tác động lên xương một cách lành mạnh để giúp chúng chắc khỏe hơn.

Khi nhảy, mặt đất sẽ gây ra áp lực tạm thời lên xương. Cơ thể phản ứng với áp lực tạm thời này bằng cách xây dựng lại hệ thống khung xương chắc khỏe hơn.

Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 22 tuần bao gồm các vận động viên bơi lội Olympic đã quan sát thấy sự gia tăng đáng kể mật độ khoáng xương ở cột sống thắt lưng và cổ xương đùi (một phần của xương đùi) sau khi người tham gia thực hiện 20 phút nhảy dây và rung toàn thân hai lần mỗi tuần.

Cải thiện sự phối hợp và cân bằng của bạn

Phương pháp tập luyện này giúp sự phối hợp của tay, chân và thân trở nên đồng bộ hơn. Ngoài ra, bạn phải giữ thăng bằng hợp lý để duy trì trọng tâm và cho phép bàn chân đẩy lên khỏi mặt đất theo kiểu lặp đi lặp lại.

Tăng sự vui vẻ

Đây có thể là bài tập thú vị, có thể mang lại niềm vui cho thói quen tập thể dục của bạn. Hơn nữa, bạn có thể sửa đổi thói quen nhảy dây của mình để thêm phần mới lạ và độ khó khi bạn đã thành thục hơn.

Trên thực tế, càng yêu thích bài tập của mình, bạn càng có nhiều khả năng gắn bó lâu dài với nó.

2. Nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo?

Số lượng calo bị đốt cháy khi tập thể dục phần lớn phụ thuộc vào thời gian, cường độ và cân nặng của mỗi người.

Ví dụ: Một người nặng 91 kg có thể đốt cháy tới 362 calo sau 20 phút nhảy dây nhanh hoặc 241 calo khi nhảy dây chậm.

Do đó, thêm nhảy dây vào thói quen hàng ngày của bạn có thể góp phần đạt được mức giảm calo cần thiết để giảm cân.

3. Cách thêm dây nhảy vào thói quen tập luyện của bạn

Có nhiều cách để thêm nhảy dây vào thói quen tập luyện của bạn.

Tùy thuộc vào kinh nghiệm và mục tiêu, bạn có thể biến nhảy dây thành toàn bộ bài tập của mình, hoặc thêm nó vào danh sách các dạng rèn luyện bổ sung.

Nhảy dây để tập luyện sức bền

Mục tiêu của bài tập này là nhảy càng lâu càng tốt. Điều này giúp xây dựng sức bền cho tim mạch và hô hấp của bạn. Bạn nên nhảy chậm, cường độ vừa phải, thay vì nhảy nhanh nhất có thể.

Để bắt đầu, hãy bật đồng hồ bấm giờ và xem bạn có thể nhảy với tốc độ ổn định trong bao lâu mà không cần dừng lại. Nếu có thể, hãy nghỉ ngơi một chút và làm lại.

Theo thời gian, hãy cố gắng tăng thời gian nhảy của bạn, lý tưởng nhất là đạt tới 20–30 phút mà không dừng lại.

Warmup

Nếu bạn muốn sử dụng dây nhảy để làm nóng cơ bắp trước các bài tập khác, hãy thực hiện trong 3–5 phút với tốc độ vừa phải, đều đặn.

Nhảy dây nhằm hoàn thiện buổi tập

Để kết thúc buổi tập luyện, hãy cố gắng tăng nhịp tim của bạn càng cao càng tốt bằng cách nhảy nhanh trong tổng số 100 lần nhảy. Nghỉ một lát và tiếp tục thực hiện trong khoảng thời gian 100 lần nữa, nhằm tích lũy tối đa 500 lần.

Đây cũng có thể là bài tập riêng nếu bạn không có nhiều thời gian. Cố gắng thực hiện nhiều khoảng lần 100 cái nhất trong 10–15 phút.

Nhảy dây dành cho người ngồi lâu ít vận động

Nếu bạn đã ngồi trong thời gian dài và muốn thoát khỏi tình trạng ít vận động nhanh chóng, hãy nhảy dây trong vài phút. Thực hiện một vài lần trong ngày có thể mang lại hiệu quả tích lũy, giúp bạn tăng cường endorphin để thực hiện các nhiệm vụ khác.