Đầu tiên, điều quan trọng là bạn phải hiểu lịch trình nhịn ăn gián đoạn đúng đắn trước khi cân nhắc cách thực hiện chiến lược này trong kế hoạch tập luyện.
Phương thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là theo format hàng ngày, hạn chế thời gian. Thông thường, có 16 giờ nhịn ăn, sau đó là 8 giờ ăn uống. Ví dụ: Bạn có thể sắp xếp thời gian ăn uống trong khoảng 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, sau đó là nhịn ăn.
Lịch trình nhịn ăn có thể thay đổi tùy thuộc vào lịch trình hoạt động của bạn. Nếu bạn là người cần nhiều năng lượng hơn vào buổi sáng, bạn có thể ăn uống từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Thời gian nhịn ăn trong ngày không thực sự quan trọng, miễn là khoảng thời gian tiêu thụ thức ăn nằm trong khoảng 8 tiếng.
Tuy nhiên, sắp xếp lịch trình rất quan trọng khi bạn tập gym và thực hiện phương pháp này. Dưới đây là một số cách để vẫn tận dụng tối đa quá trình luyện tập của bạn trong khi nhịn ăn gián đoạn.
Ảnh: Unsplash
2. Cách tập luyện khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn
Đừng cố gắng xây dựng cơ bắp trong khi nhịn ăn
Cho dù áp dụng phương thức 5/2 (ăn trong 5 ngày, nhịn ăn trong 2 ngày) hay 16/8 (nhịn ăn trong 16 giờ, ăn trong 8 giờ) hay bất kỳ phiên bản IF nào khác, hầu hết mọi người đều giảm cân. Bởi lẽ, sẽ khó để ăn quá nhiều nếu tất cả lượng calo hàng ngày của bạn được nhồi nhét trong khoảng 8 giờ so với việc dàn trải 15 – 16 giờ. Bên cạnh đó, IF hạn chế khung thời gian mà bạn có thể ăn, từ đó giảm được lượng calo nạp vào.
Ảnh: Unsplash
Nhưng nếu mục tiêu chính của bạn là xây dựng cơ bắp, thì phương pháp này kh không phải là một ý kiến hay. Bạn sẽ không thể xây dựng cơ bắp được nhiều nếu như bạn tiêu thụ thêm chỉ vài trăm calo trên mức cơ thể bạn cần mỗi ngày. Mục tiêu chính của bạn trong khi nhịn ăn là giảm mỡ. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần nhiều chất dinh dưỡng hơn thế
Nên tập luyện trong khi nhịn ăn
Ngay cả khi mục tiêu chính là giảm mỡ, bạn vẫn cần phải nâng tạ để ngăn cơ thể đốt cháy cơ bắp. Thông thường, bạn sẽ không tăng được nhiều cơ bắp nếu nhịn ăn, nhưng nếu tập luyện với tạ, bạn cũng sẽ không mất đi kết quả trước đó. Các hoạt động giúp xây dựng cơ bắp khi bạn tràn đầy năng lượng sẽ giúp duy trì cơ khi bạn theo chế độ thâm hụt calo.
Ảnh: Nam Phạm
Vì chỉ đang cố gắng duy trì cơ bắp mà mình có, bạn có thể thực hiện lịch trình tập luyện với tạ ít thường xuyên hơn, khoảng 2 – 3 lần/tuần và vận động toàn bộ cơ thể trong mỗi lần tập.
Hãy ăn trước khi tập luyện
Nâng tạ, chạy nước rút và các hoạt động cường độ cao khác đều phụ thuộc vào carbohydrate để làm nhiên liệu. Nếu bạn thực hiện bất kỳ hoạt động nào trong số này trong thời gian nhịn ăn, hiệu suất của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Thay vì trở nên mạnh và nhanh, bạn có thể trở nên yếu hơn và chậm hơn.
Ảnh: Unsplash
Vậy bạn phải làm gì? Nếu là một người mập mạp và cần giảm nhiều cân thì không có vấn đề gì to tát. Hãy tiếp tục và luyện tập khi bụng đói. Bạn có thể mất một chút cơ bắp nhưng sẽ đốt cháy mỡ thừa.
Sắp xếp lịch tập luyện xen kẽ
Chúng ta thường ăn trước khi tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình xây dựng cơ bắp. Nhưng tùy thuộc vào cơ địa, bạn cũng có thể cung cấp một lượng chất dinh dưỡng phù hợp sau tập luyện để không làm chậm quá trình phục hồi, cũng như quá trình tái tổng hợp glycogen và protein cơ bắp.
Nếu bạn là người mảnh mai hơn và lo lắng về việc mất đi một số đường nét cơ bắp, thì bạn nên lên lịch luyện tập trong thời gian cho phép ăn uống. Vì vậy, nếu ăn từ trưa đến 8 giờ tối mỗi ngày, hãy cố gắng đến phòng tập thể dục vào khoảng 5 giờ, sau đó về nhà và ăn một bữa ăn giàu protein để đảm bảo bạn phục hồi đầy đủ.
Ảnh: Nam Phạm
Bạn nên xen kẽ quá trình tập luyện vào giữa các bữa ăn nếu đang hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Có nghĩa là, ăn một phần ba bữa trước khi tập luyện và hai phần ba bữa ăn còn lại sau đó. Như vậy, bạn sẽ được nạp trước một số “nhiên liệu” để cung cấp năng lượng cho quá trình tập và phần còn lại để phục hồi.
Nếu lịch trình của bạn không cho phép, thì hãy điều chỉnh cấu trúc của thời gian ăn uống bằng cách kéo dài nó hoặc thay đổi giờ bắt đầu và kết thúc.
Nhịn ăn trước khi tập Cardio
Nhiều vận động viên thể hình cho rằng “tập cardio khi đói” bao gồm chạy bộ trên máy hoặc đạp xe trong 30 phút trở lên trước khi ăn sáng là công cụ tuyệt vời để làm săn chắc cơ bắp. Nghiên cứu vẫn chưa kế luận liệu phương pháp này có đốt cháy nhiều mỡ hơn không, nhưng nếu bạn duy trì buổi tập cardio ở cường độ thấp, bạn vẫn có thể đốt cháy nhiều mỡ khi chỉ nhịn ăn.
Ảnh: Unsplash
Việc nạp năng lượng bằng tinh bột khi thực hiện luyện tập cường độ thấp không cần thiết hơn so với khi bạn nâng tạ hoặc thực hiện các hoạt động cường độ cao khác. Lý do? Cardio chậm và các hoạt động cường độ thấp khác chủ yếu dựa vào chất béo. Ngay cả những vận động viên rất gầy cũng có nhiều chất béo trên cơ thể để cung cấp năng lượng cho họ trong suốt quá trình tập luyện kéo dài.
Mặc dù nâng tạ lúc đói là một sai lầm lớn để đốt mỡ, nhưng cardio lúc đói vẫn là lựa chọn tốt và có thể giúp bạn đốt cháy thêm mỡ thừa.
