Nếu quỹ thời gian của bạn hạn hẹp, hãy thử các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cơ bắp tại nhà. Chắc chắn, đây là phương pháp thú vị mà bạn không nên bỏ qua.
Trong thời đại hiện nay, rất nhiều nam giới khó tập trung vào việc luyện tập nhằm tăng cơ bắp vì khoảng thời gian hạn hẹp. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập sử dụng cơ thể tại nhà để giúp bản thân khỏe mạnh hơn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
1. Lợi ích của các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể
Dễ tiếp cận
Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể bodyweight có thể được điều chỉnh cho phù hợp với mức độ thể chất của mỗi người. Cho dù bạn đang bắt đầu từ con số 0 và cố gắng thực hiện một lần chống đẩy, hay bạn là vận động viên dày dặn kinh nghiệm, thì các bài tập này vẫn được tinh chỉnh để phù hợp với mọi người.
Bài tập bodyweight có thể cực kỳ thử thách và mang lại nhiều lợi ích. Việc tăng độ khó cũng rất đơn giản, vì vậy bạn có thể liên tục thử thách bản thân và xây dựng sức mạnh.
Hình ảnh: Bá Duy, Nam Phạm
Tăng khả năng vận động và sự ổn định
Khả năng vận động cùng sự ổn định là phần thiết yếu trong cách chúng ta di chuyển. Weightlifting có nhiều tác động tích cực đến cơ thể bạn, nhưng nó cũng tồn tại một số hạn chếvề khả năng vận động. Do vậy, các bài tập bodyweight sẽ tăng cường khả năng di chuyển, đồng thời thách thức các cơ liên quan đến sự ổn định của cơ thể bạn bằng loạt chuyển động khác nhau.
Giúp phát triển kỹ thuật tập luyện
Bài tập bodyweight rất tuyệt vời để trau dồi kỹ thuật và tư thế tập luyện của bạn. Weightlifting có thể gây áp lực quá mức cho cơ thể, đặc biệt là các khớp. Việc tập luyện bằng trọng lượng cơ thể, tạo áp lực lên các khớp của bạn thấp hơn, từ đó giảm khả năng gây ra những chấn thương có thể cản trở quá trình tập luyện lâu dài.
Nhanh chóng và dễ dàng
Ngày nay, mọi người đều có ít thời gian hơn, và việc tìm kiếm các bài tập nhanh, hiệu quả là điều cần thiết. May mắn thay, các bài tập bodyweight không yêu cầu phòng tập gym chuyên dụng, vì vậy bạn sẽ tập luyện khi có thời gian rảnh và ở mọi nơi. Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể cũng cho phép bạn kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh, nghĩa là bạn có thể hoàn thành bài tập đó với nhiều lợi ích nhất có thể.
Ảnh: Bá Duy, Nam Phạm
5 bài tập dùng trọng lượng cơ thể để tăng cơ bắp
Pistol Squat: Bài tập hoàn hảo cho cơ bắp phần đùi, mông
Cách thực hiện:
– Đứng với hai tay duỗi thẳng trước người, ngang vai, song song với sàn. Nâng chân phải lên khỏi mặt đất và giữ chân ở phía trước.
– Đẩy hông ra sau và hạ thấp cơ thể càng sâu càng tốt. Giữ lại 1 nhịp trước khi đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu.
Động tác nâng cao này mang lại hiệu quả cho phần cơ phía sau, thách thức cơ mông, cơ đùi trước/sau, cơ khép hông, bắp chân và cơ bụng của bạn. Nó cũng sẽ giúp bạn xác định và giải quyết bất kỳ điểm yếu cơ bắp nào.
Pistol squats là động tác tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân của bạn, đặc biệt là phần xung quanh cơ đùi trước và cơ mông. Đây là một bài tập kiểm tra khả năng vận động, thăng bằng và ổn định của bạn.
Ảnh: Men’s Health
Spider Crawl: Bài tập nhắm đến nhiều phần cơ bắp khác nhau
Cách thực hiện:
– Từ tư thế chống đẩy, nhấc một chân lên khỏi sàn và đưa đầu gối về phía khuỷu tay.
– Giữ lại 1 nhịp sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên còn lại.
– Hãy chắc chắn rằng bạn gập cơ bụng ở để đưa đầu gối gần hơn với khuỷu tay và tận dụng tối đa cơ bụng.
Bài tập mang tính nguyên bản này sẽ “nghiền nát” cơ bụng của bạn, đồng thời nhắm vào chân, cánh tay, ngực và vai, tất cả cùng một lúc.
Ảnh: Men’s Health
Frozen V-sit
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân, đồng thời nhấc tay và chân lên cao hơn sàn.
– Bắt đầu bài tập bằng cách đồng thời nâng thân và cẳng chân lên chạm vào bàn chân. Giữ trong 5 đến 10 giây.
Các bài tập bụng không nên vội vàng, bạn cần thực hiện chúng có kiểm soát để tối đa hóa lợi ích sức mạnh. Nếu bạn muốn kích hoạt nhiều cơ bụng hơn, hãy thử động tác V-sits này. Hãy chắc chắn xương bả vai của bạn không cuộn về phía trước khi nâng thân người lên. Điều này sẽ giữ cho lưng bạn thẳng để đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập.
Ảnh: Men’s Health
Chest Flick Press-Up: Bài tập cho cơ bắp phần ngực
Cách thực hiện:
– Thực hiện tư thế chống đẩy với hai tay rộng bằng vai và thẳng lưng.
– Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực cách mặt đất một lóng tay, sau đó đẩy mạnh lên bằng cách mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn.
– Đập cả hai tay vào ngực và hạ cánh trở lại vị trí bắt đầu.
Các bài tập chống đẩy này nhắm vào các cơ co giật nhanh ở ngực, nhằm tạo ra sức mạnh bùng nổ và tăng tốc độ tăng trưởng cơ ngực. Nếu bạn chưa quen với việc di chuyển, hãy tập trung vào việc hướng lên trên và thêm cú vỗ ngực sau đó. Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì một tấm lưng thẳng trong suốt quá trình chuyển động và hạ cánh nhẹ nhàng nhất có thể để hấp thụ tác động.
Ảnh: Men’s Health
Bench Dips
Cách thực hiện:
– Ngồi trên băng ghế, quay mặt ra ngoài. Nắm lấy mép băng ghế bằng cả hai tay, rộng bằng vai. Duỗi thẳng chân phía trước mặt.
– Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong ở khuỷu tay cho đến khi cánh tay với cẳng tay tạo một góc 90 độ.
– Sử dụng cơ tay sau nâng người trở lại vị trí bắt đầu.
Động tác này là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ tay sau, ngực và vai của bạn. Mức độ uốn cong của đầu gối sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến trọng lượng dồn lên phần thân trên. Để tăng độ khó, bạn có thể nâng chân lên băng ghế ngang với độ cao của tay.
