Tạ đơn không chỉ giúp bạn rèn sức mạnh phần thân trên mà còn là công cụ tuyệt vời để phát triển nhóm cơ chân. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Tạ đơn mang lại sự linh hoạt và set-up việc tập luyện đơn giản hơn, đặc biệt trong những ngày phòng gym quá đông hay bạn tự tập tại nhà. Nó cũng mang lại những lợi ích tương tự như khi bạn tập với máy hay tạ đòn. Do đó, việc tập thân dưới với tạ đơn là điều hoàn toàn bình thường và còn mang lại những ưu điểm khác. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách luyện cho đôi chân săn chắc và phát triển sức mạnh với dụng cụ này.
Tạ đòn luôn được sử dụng trong các bài tập sức mạnh. Nhưng nếu biết dùng tạ đơn dumbbell, nó hoàn toàn có thể giúp bạn xây dựng đôi chân rắn chắc. So với tạ đòn hoặc các bài tập chân bodyweight, việc tập cùng tạ đơn có thể:
– Giúp bạn có biên độ chuyển động tự nhiên, giảm áp lực lên các khớp.
– Cho phép bạn tập từng bên độc lập. Điều này sẽ giúp bạn xác định và khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp giữa hai bên chân.
– Bạn có thể tích lũy tịnh tiến (progressive overload) dễ dàng bằng cách tăng tạ.
– Tạ đơn dễ học và an toàn hơn khi thả so với tạ đòn.
Goblet squat chắc chắn là một trong những biến thể phổ biến nhất trong ngày tập chân. Động tác này tác động vào cơ đùi trước, mông, đùi sau và core, đồng thời buộc thân trên của bạn phải học cách giữ ổn định trọng lượng. Goblet squat phù hợp cho những người mới bắt đầu làm quen với kỹ thuật, cải thiện độ linh hoạt hông và tăng khối lượng tập cho những người có kinh nghiệm.
– Cầm một quả tạ đơn theo chiều dọc, hai tay ôm phần đầu tạ, giữ gần ngực, ngay dưới cằm, khuỷu tay gần thân.
– Đứng hai chân rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn, mũi chân hướng ra ngoài
– Siết cơ core, giữ lưng ở vị trí trung lập và ngực mở.
– Hạ người xuống, đẩy hông ra sau, đầu gối đi theo hướng mũi chân. Bạn hãy giữ tạ sát ngực và thân trên thẳng đứng, hạ thấp nhất có thể.
– Đạp mạnh gót chân, đứng dậy, siết mông ở đỉnh động tác.
Ảnh: Gymshark
2. Dumbbell Front Squat với tạ đơn
Thêm một biến thể khác của squat để bạn tập với tạ đơn. Nó tác động vào đùi trước, mông, đùi sau, đồng thời thử thách core và lưng trên để giữ người thẳng.
– Cầm mỗi tay một quả tạ, đặt ở vai, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc hơi ra trước, khuỷu tay giữ dưới tạ.
– Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
– Siết cơ core, giữ ngực mở để duy trì thân trên thẳng.
– Đạp mạnh gót chân để đứng lên, siết cơ mông ở đỉnh.
Ảnh: Functional Bodybuilding
3. Dumbbell Walking Lunge
Bài tập này sẽ cực kỳ hiệu quả cho cơ đùi trước và độ nét cơ, cải thiện sức bền cơ bắp, và nâng cao đáng kể khả năng thăng bằng, phối hợp và ổn định cơ core.
– Cầm tạ hai bên tay, cánh tay duỗi thẳng dọc theo thân.
– Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, siết core và vai kéo về sau.
– Bước một chân vềtrước và hạ đầu gối sau xuống sàn, giữ đầu gối trước không vượt mắt cá chân.
– Đạp gót chân trước để đứng lên và đưa chân sau về phía trước để bước vào bước tiếp. Luân phiên hai chân, giữ nhịp đều có kiểm soát.
Ảnh: Muscle & Strength
4. Bulgarian Split Squat
Bài tập này là “nỗi sợ” của nhiều gymmer nhưng lợi ích nó mang lại là không thể chối cãi. Không chỉ phát triển sức mạnh mà còn giúp cải thiện sự cân bằng giữa hai chân.
– Đứng cách ghế khoảng 60cm, cầm tạ đơn hai tay bên thân.
– Đặt mu bàn chân sau lên ghế phía sau.
– Mở ngực siết core, gập đầu gối trước và hạ thân người xuống cho đến khi đùi trước song song với mặt đất. Đảm bảo đầu gối trước thẳng hàng mũi chân.
– Đạp gót chân trước đứng lên.
Ảnh: Fitbod
5. Dumbbell Step-Ups với tạ đơn
Bài tập này cực kỳ hữu ích cho mông, đùi trước, đồng thời tăng sức mạnh và khả năng ổn định trên một chân.
– Cầm tạ hai tay hai bên, tay duỗi thẳng.
– Đứng đối diện ghếhay bục vững, cao ngang gối hoặc thấp hơn chút.
– Đặt một chân lên ghế, đạp mạnh gót chân đó để nâng toàn bộ cơ thể lên.
– Chân sau bước lên đứng hẳn trên ghế, duỗi thẳng hông và gối.
– Bước xuống nhẹ nhàng, đổi chân.
Ảnh: DMoose
6. Dumbbell Romanian Deadlift
RDL với tạ đơn là bài tập nền tảng cho chuỗi cơ sau, tập trung vào giai đoạn hạ tạ và kéo căng có kiểm soát ở đùi sau, lý tưởng cho việc phát triển cơ bắp, phòng ngừa chấn thương và cải thiện lực đẩy.
– Cầm tạ đơn ở mỗi tay trước đùi, lòng bàn tay hướng vào người.
– Đứng hai chân rộng bằng hông, gối hơi chùng, siết core.
– Đẩy mông ra sau, lưng giữ thẳng, tạ trượt dọc theo đùi xuống ống chân.
– Hạ tạ cho đến khi cảm nhận đùi sau căng, không để lưng gù.
– Đẩy hông về trước quay lại tư thế đứng, siết mông ở đỉnh.
Ảnh: J2FIT Strength & Conditioning
7. Single-Leg Dumbbell Deadlift
Deadlift một chân sẽ thử thách sự thăng bằng và kiểm soát cho chuỗi cơ sau, đồng thời rèn luyện thăng bằng và sức mạnh một bên chân.
– Cầm một quả tạ đơn ở tay đối diện với chân trái, hoặc hai tay hai quả tạ.
– Dồn trọng tâm lên chân trái, gối hơi chùng, nâng chân phải lên.
– Gập hông, hạ tạ dọc theo chân trụ trái, chân phải duỗi ra sau, lưng thẳng, mắt nhìn điểm cố định phía trước.
– Hạ đến khi đùi sau chân trụ căng, không để lưng gù.
– Đạp gót chân trái đứng thẳng lại, siết mông, lặp lại rồi đổi chân phải làm trụ.
Ảnh: Muscle & Strength
8. Dumbbell Hip Thrust
Bài tập này cực kỳ hiệu quả để xây dựng cơ mông. Việc đặt lưng trên trên ghế cho phép bạn tập luyện qua toàn bộ phạm vi duỗi hông, tối đa hóa sự kích hoạt cơ mông. Cải thiện sức mạnh bùng nổ, nâng cao hiệu suất chạy nước rút và nâng tạ.
– Ngồi trên sàn, lưng trên tựa vào mép ghế, gối gập, chân đặt ngang hông.
– Đặt tạ đơn ngang hông, giữ chắc bằng hai tay.
– Siết core và mông, đạp mạnh gót chân, nâng hông lên đến khi thân trên song song sàn, gối khoảng 90 độ.
