Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn

Bạn đã tập luyện gym liên tục trong một thời gian khá lâu và muốn tìm hiểu xem kết quả được đền đáp có tương xứng? ELLE Man sẽ đưa ra một vài bài kiểm tra mà bạn có thể thực hiện để giúp đánh giá thể lực toàn diện của mình trong các khía cạnh sau: Phối hợp, bùng nổ, sức bền, khả năng chịu đựng, sức mạnh và sự nhanh nhẹn. Hãy thực hiện các bài kiểm tra này hai tháng một lần và ghi lại mức độ hiệu quả của bạn mỗi lần để xem thể lực của bạn đang được cải thiện như thế nào.

1. Tập luyện plank

Mục tiêu: Sức mạnh phần core.

Cách thực hiện:

Nhắc đến plank, chúng ta sẽ nghĩ đến bài tập vua cho cơ bụng. Khi nói đến cải thiện phần cơ lõi (core), thì planke sẽ là động tác cần thiết và quen thuộc nhất. Bên cạnh việc cải thiện cơ lõi, plank còn giúp chúng ta giảm đau lưng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp xương khớp chắc khoẻ, giảm mỡ…

Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ bàn chân của bạn gần nhau và khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn. Nhìn xuống và giữ trong thời gian lâu nhất có thể. Tập trung vào việc không đễ võng lưng bằng các cuộn phần xương cụt lại và giữ chắc phần core.

Cách đánh giá:

– Trên hai phút: Xuất sắc

– 75 giây đến 2 phút: Tốt

– 45 đến 75 giây: Trung bình

– Dưới 45 giây: Yếu

Cải thiện: Thực hiện động tác plank với tay, chân hay cả hai trên một mặt phẳng không thăng bằng như plank với bóng gym. Bạn sẽ không giữ được lâu, nhưng nó sẽ giúp bạn thăng bằng hơn khi làm ở mặt đất bình thường.

2. Squat

Mục tiêu: Phần core, cơ gân kheo và cơ đùi

Cách thực hiện:

Giữ bàn chân của bạn rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Siết chặt phần core và hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối thẳng hàng với bàn chân. Đẩy người lên lại ban đầu nhờ gót chân của bạn. Bài kiểm tra kết thúc khi bạn không thể duy trì tư thế.

Cách đánh giá:

Nếu số lần thực hiện của bạn trên 50 lần, bạn đã xuất sắc vượt qua bài kiểm tra. Nếu bạn dừng ở mức 30 đến 49 lần, bạn được xếp vào loại Tốt. Nếu từ 16 đến 29 lần, bạn xếp loại Trung bình. Nếu ít hơn 15, bạn xếp loại Yếu.

Cách cải thiện:

Thực hiện bài tập lunges với tạ nhẹ để cải thiện sức mạnh cơ bắp vùng mông đùi.

3. Tập luyện hít đất

Mục tiêu: Sức mạnh phần ngực, vai và tay sau

Cách thực hiện:

Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng và khuỷu tay của bạn hướng ra sau, không sang hai bên. Hạ xuống cho đến khi ngực của bạn cao bằng một nắm tay so với mặt sàn, sau đó đẩy người lên. Bài kiểm tra kết thúc khi bạn không thể thực hiện được nữa.

Cách đánh giá:

Nếu số lần thực hiện của bạn trên 50 lần, bạn đã xuất sắc vượt qua bài kiểm tra. Nếu bạn dừng ở mức 25 đến 49 lần, bạn được xếp vào loại Tốt. Nếu từ 16 đến 24 lần, bạn xếp loại Trung bình. Nếu ít hơn 15, bạn xếp loại Yếu.

Cải thiện:

Hoàn thành một set đến khi không thể thực hiện, nghỉ trong vài phút và bắt đầu lại. Điều này sẽ làm các nhóm cơ mục tiêu bị quá tải, khiến chúng phát triển mạnh hơn.

4. Chạy 1km

Mục tiêu: Hệ tim mạch của bạn

Cách thực hiện:

Chạy trên máy chạy bộ hay chạy ở ngoài 1km. Chú ý giữ tốc độ đều trong suốt quá trình chạy.

Cách đánh giá:

– Dưới 3 phút: Xuất sắc

– Từ 3 phút đến 3 phút 29 giây: Tốt

– Từ 3 phút 30 giây đến 4 phút 29 giây: Trung bình

– Trên 4 phút 30 giây: Yếu

Cải thiện:

Thực hiện các set chạy nước rút trong khoảng từ 500m đến 800m để cải thiện khả năng duy trì tốc độ tối đa của bạn lâu hơn.

5. Chèo 500m

Mục tiêu: Hệ tim mạch của bạn và phối hợp cơ bắp giữa phần thân trên và thân dưới.

Cách thực hiện:

Trên máy chèo thuyền, chọn mức kháng lực thấp đến trung bình. Ngồi thẳng lưng, vai về phía sau và siết chặt phần core. Thực hiện bằng chân của bạn. Nâng cao kỹ thuật chèo thuyền của bạn nếu cần.

Cách đánh giá:

– Dưới 1 phút 30 giây: Xuất sắc

– 1 phút 31 giây đến 1 phút 44 giây: Tốt

– 1 phút 45 giây đến 1 phút 59 giây: Trung bình

– Trên 2 phút: Yếu

Cải thiện:

Thực hiện set chèo 250m với nỗ lực tối đa, sau đó nghỉ vài phút bằng bài chèo nhẹ, để cải thiện khả năng chịu đựng của bạn.

6. Tập luyện hít xà

Mục tiêu: Sức mạnh phần lưng trên.

Cách thực hiện: Nắm chặt thanh xà, mở rộng cánh tay hết cỡ và thả lỏng cơ thể. Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh xà, siết chặt phần cơ xô. Hạ xuống một lần nữa mà không đung đưa. Bài kiểm tra kết thúc khi bạn không thể thực hiện được hoàn hảo.

Cách đánh giá:

– 12 hay hơn: Xuất sắc

– 8 đến 11 lần: Tốt

– Từ 4 đến 7 lần: Trung bình

– 3 cái hay ít hơn: Yếu

Cải thiện:

Thực hiện 1 set tối đa, nghỉ một vài phút và lặp lại. Thực hiện các bài tập lat pulldown để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng xô.

________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Theo: Men’s Fitness