Khi phòng gym tạm dừng hoạt động trong mùa Tết, bạn vẫn có thể giữ được vóc dáng chuẩn chỉnh với các bài tập luyện ngắn trong 15 phút. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Bằng một sợi dây kháng lực duy nhất, bạn có thể duy trì việc tập luyện trong mùa Tết khi phòng gym đóng cửa, ngăn chặn cơ bắp bị suy yếu. Hãy thực hiện 4 vòng của chuỗi 5 động tác, nghỉ 2 phút giữa các vòng. Nó sẽ chỉ mất 15 phút và bạn vẫn có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh.
– Bắt đầu bài tập bằng cách đứng giữa dây kháng lực với hai chân rộng bằng vai.
– Hơi gập đầu gối về trước, đồng thời đẩy hông về sau và nắm 2 đầu sợi dây, giữ lưng thẳng, gồng core.
– Dùng lực từ khuỷu tay, kéo dây kháng lực về phía sau.
– Siết chặt một giây ở điểm cao nhất, sau đó từ từ thả lỏng.
Ảnh: Tư liệu
2. Dead – stop press up
– Số reps: 12
– Dừng lại ở vị trí thấp nhất giúp loại bỏ lực bật của cánh tay, ngực và lưng, kích hoạt thêm cơ bắp với số reps ít hơn.
– Giữ tư thế hít đất với cơ thể thẳng và hai tay đặt dưới vai.
– Hạ người xuống chạm đất, nhấc tay lên khỏi mặt đất trong một giây, sau đó đặt tay trở lại và đẩy người lên một cách mạnh mẽ.
Ảnh: Fitness Pros LLC
3. Dips tập luyện
– Số reps: 12
– Đặt hai chân phía trước, chống hai tay lên một chiếc ghế hoặc một bậc thang hoặc cạnh giường.
– Bắt đầu với hai tay duỗi thẳng và vai hạ xuống.
– Gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy phần vai được kéo giãn ra.
– Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Ảnh: Men’s Health
4. Banded front raise
– Số reps: 12
– Bài tập này nhắm mục tiêu vào vai và cơ bụng cùng một lúc.
– Đứng trên dây kháng lực với hai chân rộng bằng vai, cầm mỗi đầu dây.
– Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ mông.
– Siết chặt vai để nâng tay lên cho đến khi chúng song song với sàn nhà.
– Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.
– Thả lỏng từ từ và trở về vị trí ban đầu.
Ảnh: Men’s Health
5. Banded biceps curl
– Số reps: 12
– Đứng trên dây kháng lực với hai chân rộng bằng vai, cầm mỗi bên dây.
– Giữ khuỷu tay sát người, cuộn dây lên đến ngang vai.
– Siết chặt cơ bắp tay trong một khoảnh khắc, trước khi hạ xuống nhẹ nhàng.
Ảnh: DMoose
II. CHUỖI BÀI TẬP CARDIO NHẸ
Ngoài việc tập kháng lực, bạn cũng đừng bỏ qua việc tập luyện cardio. Hãy dành 15 phút để hoàn thành chuỗi bài tập sau 2 lần.
1. Lateral lunge tập luyện
– Số reps: 5 reps mỗi bên.
– Hai chân mở rộng bằng vai và ngực ưỡn lên, hơi gập hai đầu gối và hông.
– Giữ thấp người, bước sang trái và dồn trọng lượng cơ thể về phía trái.
– Giữ ngực mở và đầu ngẩng cao.
– Tạm dừng ở điểm thấp nhất, sau đó dùng lực từ chân trái để đẩy người đứng thẳng để trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện sang phải. Luân phiên hai bên.
