Cơ bụng chéo không chỉ giúp bạn có một vòng eo săn chắc mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng, hỗ trợ chuyển động xoay và bảo vệ cột sống. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập qua bài viết sau.
Nhóm cơ bụng ngoài cơ thẳng và cơ ngang, thì chúng ta còn có nhóm cơ chéo bụng. Nếu bạn muốn sở hữu cơ bụng 6 múi đẹp và phát triển toàn diện, việc tập luyện cho cơ chéo này là điều cần thiết. ELLE Man sẽ gợi ý cho bạn các bài tập tuyệt vời cho khu vực này qua bài viết sau.
Cơ chéo bụng có lợi cho mục tiêu thẩm mỹ của bạn cũng như xây dựng cơ lõi cân đối.
Ngoài ra, cơ chéo bụng chịu trách nhiệm cho các chuyển động như uốn cong từ bên này sang bên kia, xoay thân từ trái sang phải. Chúng cũng hỗ trợ uốn cong cột sống. Bên cạnh đó, cơ chéo chủ động chống lại sự xoay để giúp ổn định và bảo vệ cột sống của bạn. Chúng là nhóm cơ quan trọng cho sự ổn định.
Ảnh: Tư liệu
II. CÁC BÀI TẬP CƠ CHÉO BỤNG
1. Side plank
Plank nghiêng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để rèn luyện cơ chéo bụng, mang đến thử thách về sức bền và sự ổn định cơ thể.
– Nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng, chống thân trên bằng cẳng tay. Nâng hông lên, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
– Siết chặt cơ bụng và mông để duy trì tư thế. Nếu muốn tăng độ khó, bạn hãy thử nâng một chân lên hoặc thêm động tác xoay người.
– Thực hiện 2-3 hiệp, giữ mỗi bên trong 40 giây.
Ảnh: Experience Life Magazine
2. Copenhagen side plank
Copenhagen plank là biến thể nâng cao của side plank, tạo áp lực lớn hơn lên cơ chéo bụng. Bạn sẽ cần một băng ghế để thực hiện bài tập này.
– Vào tư thế side plank, chân trên đặt lên băng ghế. Siết chặt cơ bụng, cơ chéo và hông, giữ hông nâng cao và cột sống thẳng.
– Với biến thể cơ bản, giữ chân dưới gần mặt đất, không chạm sàn. Nếu bạn muốn thử thách hơn, hãy thực hiện phiên bản Copenhagen nâng cao với động tác nâng đầu gối của chân dưới.
– Thực hiện 3 hiệp, giữ từ 10-20 giây mỗi bên.
Ảnh: Advanced Human Performance
3. Plank rotation
Thêm yếu tố xoay vào side plank không chỉ thử thách cơ chéo bụng mà còn giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống.
– Bắt đầu ở tư thế plank cao: tay đặt ngay dưới vai, chân duỗi thẳng, siết chặt bụng và mông để cơ thể căng đều, lưng giữ thẳng.
– Dồn lực vào một tay, nhấc tay còn lại khỏi mặt đất, xoay người và vươn tay thẳng lên trời.
– Hướng mắt nhìn theo tay vừa nâng. Giữ tư thế một nhịp, sau đó xoay người trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 2-3 hiệp, giữ 10-20 giây mỗi bên.
Ảnh: Fit Life Regime
4. Suitcase carry
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, đặc biệt với biến thể cầm tạ một bên, thử thách khả năng chống xoay và giữ thân người cân bằng nhờ cơ chéo bụng.
– Cầm một quả tạ nặng bằng một tay, đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Giữ tạ gần cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong.
– Siết chặt cơ bụng và bước đi một quãng cố định, giữ thân người thẳng và ổn định.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 30 giây.
Ảnh: TrainHeroic
5. Pallof press
Pallof press là bài tập chống xoay hiệu quả, tập trung toàn bộ vào việc khóa chặt cơ lõi và giữ thân người ổn định.
– Bắt đầu bằng cách đứng hoặc quỳ cạnh máy kéo cáp hoặc dây kháng lực cố định ở điểm thấp. Đứng cách điểm neo đủ xa để tạo lực căng.
– Nắm chắc tay cầm, siết chặt cơ bụng và mông.
– Đẩy thẳng tay ra phía trước, chống lại lực xoay để giữ thân người không di chuyển.
– Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần mỗi bên.
Ảnh: Fitbod
6. Mountain climber tập bụng
Mountain climber không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn cải thiện kỹ năng chạy. Hãy tăng thử thách bằng cách đưa đầu gối chạm khuỷu tay đối diện để kích hoạt cơ chéo nhiều hơn.
– Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay đặt dưới vai, khuỷu tay hướng nhẹ ra ngoài, chân rộng hơn hông. Vai luôn cao hơn hông.
– Siết chặt vai, cơ lõi và mông để giữ cơ thể căng đều. Nhìn xuống sàn, giữ đầu ở vị trí trung tính.
– Đưa một đầu gối lên sát ngực, như đang chạy. Trả chân về vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
– Luân phiên động tác, giữ vai cao hơn hông và cơ bụng luôn siết chặt để duy trì thăng bằng.
– Thực hiện 20 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại trong 6 phút.
Ảnh: Tom’s Guide
7. Hanging leg raise
Bài tập này khác biệt hoàn toàn so với sit-up hay gập bụng. Không chỉ tác động lên cơ chéo, mà toàn bộ cơ lõi sẽ phải phối hợp để hoàn thành động tác.
– Treo người trên xà với tay nắm overhand grip.
– Siết chặt xương bả vai, cơ bụng và mông để cơ thể căng chắc. Chân duỗi thẳng phía trước.
– Gập nhẹ đầu gối, sau đó cuộn chân lên cao.
– Hạ chân về vị trí ban đầu, kiểm soát từng chuyển động.
