– Tránh xa các thực phẩm tinh chế và chế biến sẵn.
– Với mỗi bữa ăn, hãy dùng một phần protein làm nền tảng. Bạn nên chọn các món như đến trứng, cá, thịt gà và các loại thịt nạc khác. Giữa các bữa ăn, hãy ăn nhẹ các loại hạt, trái bơ, hoặc túi đậu Hà Lan nhỏ.
– Còn với bữa sáng, bạn có thể nạp một ít tinh bột như yến mạch – và một miếng trái cây. Đối với bữa trưa, khoai lang hoặc khoai tây, cơm và quinoa đều là những lựa chọn tuyệt vời. Đối với bữa tối, hãy cố gắng ăn rau, nhưng tránh các loại củ.
– Uống nhiều nước.
– Cứ 10 ngày, hãy tự thưởng cho mình một bữa ăn “cheat”. Nó có thể là bất cứ thứ gì bạn muốn. Điều này có vẻ khắt khe, nhưng nếu bạn đang cố gắng lộ cơ bụng càng nhanh càng tốt thì đây là điều cần thiết.
Ảnh: Unsplash
II. CÁC BÀI TẬP ĐỂ ĐẠT CƠ BỤNG 6 MÚI
Bạn hãy thực hiện 6 bài tập dưới đây thanh 3 chuỗi, 4 lần 1 tuần. Vào hai ngày không tập, hãy đi bộ trên máy chạy bộ dốc trong 45 phút. Nghỉ vào Chủ nhật. Bạn sẽ cần 45 phút để hoàn thành. Nếu bạn hoàn thành trước, hãy đi bộ dốc trên máy cho đủ 45 phút. Giữ thời gian nghỉ ngắn và tập trung vào kỹ thuật hơn là tốc độ.
1. Overhead Squat
Bài tập này giúp bạn trao đổi chất tốt hơn. Nó tác động lên phần giữa cơ thể bằng cách giữ ổn định trọng lượng phía trên đầu đồng thời kéo dài phần giữa.
Cách thực hiện: Nắm tạ đòn với lòng bàn tay hướng xuống và hai tay gần như ở cuối thanh. Nâng tạ lên ngực rồi lên trên đầu, khóa tay và kéo vai lại để giữ tạ. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Giữ thẳng tay và lưng, đẩy hông ra sau và gập đầu gối để hạ cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn. Nhấn chặt gót chân xuống sàn để đẩy mình lên. Lặp lại, sau đó hạ tạ xuống dưới sự kiểm soát.
Volume: 3-4 sets x 20–30 reps/set. Nghỉ: 30 giây.
Đến tuần thứ 3-4: tăng 5-6 sets, nghỉ 0-15 giây và hạ người thấp hơn.
Ảnh: Atomic Athlete
2. Chạm gối với khuỷu tay ngược bên
Bài tập này giúp ổn định phần giữa cơ thể giống như plank nhưng bổ sung thêm yếu tố xoay hông để tác động lên cơ xiên và giúp linh hoạt các cơ gập hông.
Cách thực hiện: Ở tư thế chống đẩy, xoay đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái. Giữ hông hạ thấp và bàn chân không chạm sàn. Lặp lại với chân bên kia, và được tính 1 rep.
Volume: 3-4 sets x 10-15 reps/set. Nghỉ: 30 giây.
Đến tuần thứ 3-4: tăng 5-6 sets, nghỉ 0-15 giây, và thực hiện một lần chống đẩy ở rep thứ năm.
Ảnh: Alex Costa
3. Chạm gối với khuỷu tay cùng bên
Cách thực hiện: Ở tư thế chống đẩy, nâng đầu gối phải lên chạm khuỷu tay phải. Giữ hông hạ thấp và bàn chân không chạm sàn trong suốt bài tập. Lặp lại với chân bên kia, và được tính 1 rep.
Volume: 3-4 sets x 10-15 reps/set. Nghỉ: 30 giây.
Đến tuần thứ 3-4: tăng 5-6 sets, nghỉ 0-15 giây, và thực hiện một lần chống đẩy ở rep thứ năm.
Ảnh: Muscle & Fitness
4. Chống Đẩy cơ bụng
Bài tập này sẽ tác động lên phần giữa cơ thể của bạn, đồng thời cũng tác động lên cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau.
Cách thực hiện: Chống đẩy nhiều nhất có thể. Nếu bạn thực sự mệt, hãy quỳ gối xuống để thực hiện tiếp với 15 reps/set. Đây là một bài tập cơ bản, nhưng bạn vẫn cần chú ý để tránh chấn thương. Hãy tìm hiểu bài viết sau để biết những điểm cần lưu ý.
Volume: 3-4 sets x 15 reps/set. Nghỉ: 30 giây.
Đến tuần thứ 3-4: Thực hiện nhiều lần chống đẩy cơ bản và giảm việc quỳ gối.
5. Swiss Ball Hamstring Curls
Bài tập này tác động lên chuỗi sau và khiến cơ gân kheo và cơ mông phải hoạt động mạnh mẽ.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn với bóng được đặt dưới gót chân duỗi thẳng. Nhấc hông lên, giữ bằng cơ mông và cuộn gót chân về phía mông.
Volume: 3-4 sets x 10-15 reps/set. Nghỉ: 30 giây.
Đến tuần thứ 3-4: tăng 5-6 sets, nghỉ 0-15 giây, và chỉ dùng một chân để đưa bóng về vị trí ban đầu.
Ảnh: Men’s Journal
6. Split Lunge/Overhead press cơ bụng
Phần giữa cơ thể của bạn được tác động mạnh mẽ để giữ ổn định trọng lượng phía trên đầu và việc sử dụng nhiều khớp sẽ giúp trao đổi chất cao.
Cách thực hiện: Giữ quả tạ đơn trên mỗi vai và bắt đầu ở tư thế chân trước chân sau. Hạ gối chân sau xuống sàn và khi gối chạm sàn, hãy đẩy cả hai quả tạ lên trên đầu.
Volume: 3-4 sets x 10-15 reps/set. Nghỉ: 30 giây.
Đến tuần thứ 3-4: Giữ tạ ở vị trí trên đầu trước khi bắt đầu bài tập. Sau đó thực hiện động tác lunge, giữ tạ trên đầu trong suốt toàn bộ quá trình.
Ảnh: Muscle & Fitness
7. Đi bộ dốc trên máy
Sau khi bạn đã hoàn thành 3 chuỗi 6 bài tập, hãy đi bộ dốc trên máy để đủ 45 phút buổi tập.
Bạn muốn đốt cháy thêm năng lượng sau khi mức glycogen của bạn đã cạn kiệt. Dừng lại ở mốc 45 phút, và đảm bảo bạn bảo toàn việc sử dụng mô cơ làm nhiên liệu. Đến tuần 3-4, hãy đi bộ nhanh hơn trên độ dốc cao hơn. Thực hiện ngay cả khi bạn chỉ còn lại vài phút trong 45 phút tập luyện.
