Leg press và squat là hai trong số những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để rèn luyện cơ chân. Nhưng đâu là bài tập tốt hơn dành cho bạn. Giữa chúng có sự khác nhau như thế nào để xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh hoặc cải thiện hiệu suất của bạn không? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu sự khác biệt giữa leg press với squat từ đó giúp bạn quyết định được bài tập chân tốt nhất cho mục tiêu tập luyện của bạn.
Trước hết: squat và leg press sử dụng các thiết bị khác nhau:
– Squat là một bài tập chuyển động tự do, thường được thực hiện với một thanh tạ.
– Leg press được thực hiện bằng máy tập, thường nghiêng 45 độ hoặc nằm ngang.
Ảnh: Fitness Volt
Cả leg press và squat đều là các bài tập kết hợp, tác động đồng thời nhiều nhóm cơ:
– Cả hai đều chủ yếu có tác dụng lên cơ đùi trước, cơ đùi trong và cơ mông.
– Ngoài ra, squat còn tác động lên các cơ lõi của bạn (đặc biệt là lưng dưới) vì bạn phải đỡ thanh tạ trên vai. Đối với leg press, phần cơ lõi của bạn ít nhiều không được hoạt động nhiều.
– Tùy thuộc vào vị trí đặt chân của bạn, cả hai bài tập đều có thể tác động đến bắp chân và cơ đùi sau của bạn, mặc dù ít hơn nhiều so với các nhóm cơ nói trên.
Ảnh: Mike Kemp/Getty Images
Ưu khuyết điểm của các bài tập chân leg press và squat
Tập chân với Squat
Ưu điểm:
– Thiết bị đơn giản: Các loại tạ và đĩa tạ có giá rẻ, tiêu chuẩn và có sẵn trong mọi phòng gym.
– Được chứng minh qua theo dõi: Squat có nhiều bằng chứng cho thấy rằng nó có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng nhảy bật và chạy nước rút.
– Đạt được sức mạnh thực: Squat tương tự như nâng vật trong đời thực hơn là leg press.
– Dễ dàng sửa đổi: Bài squat có thể được thay đổi bằng nhiều cách đơn giản để phù hợp với cơ thể của bạn hoặc mục tiêu tập luyện, chẳng hạn bằng cách tập box squats, jump squats hoặc front squats.
Ảnh: Marca
Nhược điểm:
– Hơi khó để tập đúng: Đối với nhiều người, học squat đúng kỹ thuật khó và cần luyện tập nhiều.
– Không ổn định: Mặc dù vẫn đủ ổn định để tăng cơ và sức mạnh. Nhưng đồng thời cũng là một khuyết điểm của riêng nó. Bởi vì sự không ổn định của squat lớn làm bạn dễ có nguy cơ mất thăng bằng. Do đó, bạn không thể cố gắng hết sức mìn như trong động tác leg press.
Tập chân với Leg press
Ưu điểm:
– Dễ học: Hầu hết mọi người có thể tậ được ngay trong lần đầu tiên họ thử.
– Ổn định: Sự ổn định của động tác leg press sẽ giúp bạn có thể tập trung nhiều hơn vào các cơ đang hoạt động. Đồng thời tập luyện với mức gắng sức cao hơn mà không có nguy cơ bị mất thăng bằng. Điều đó cũng có nghĩa là leg press dễ tiếp cận hơn với những người bị suy giảm thăng bằng, chẳng hạn như người ốm yếu hoặc người già.
– An toàn hơn một chút: Trừ khi bạn là một người tập có kinh nghiệm, biết cách thiết lập giá đỡ an toàn hoặc thoát ra khi động tác squat với thanh tạ thất bại. Thì đối với leg press, có các khóa và chốt an toàn được tích hợp sẵn việc tập luyện sẽ an toàn hơn một chút.
Ảnh: Muscle & Strength
Nhược điểm:
– Không tốt cho tập luyện thể thao: So với bài tập squat với tạ đòn, leg press dường như là một lựa chọn bài tập ít có khả năng cải thiện khả năng bật nhảy và chạy nước rút.
– Không xây dựng nhiều các nhóm cơ “thực tế”: Bởi vì bạn đang ngồi hoặc nằm khi thực hiện leg press, nó có thể tạo ra ít “sức mạnh trong thực tế” hơn so với bài squat với thanh tạ. Bởi vì bạn thực hiện khi đứng trên đôi chân của mình.
– Cần nhiều kích thước máy: Máy tập leg press có nhiều hình dạng và kích cỡ và có thể không phù hợp với mọi loại cơ thể, đặc biệt nếu bạn quá to hoặc nhỏ.
Bạn nên chọn squat hay leg press
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp chân to: Bạn có nhiều lựa chọn. Bạn có thể tập squat, leg press, hoặc nhiều bài tập khác. Cả squat và leg press đều rất tốt cho việc xây dựng đôi chân, và đâu là tốt hơn cho bạn có thể phụ thuộc vào sở thích cá nhân và cơ địa cá nhân của bạn.
Ảnh: Gymmaster
Nếu mục tiêu của bạn là đôi chân khỏe hơn: Bạn sẽ phải xem xét các trường hợp cụ thể: bạn muốn sử dụng sức mạnh của mình trong những trường hợp nào? Trong nhiều trường hợp, bạn có thể sẽ đứng trên đôi chân của mình, thì squat sẽ phù hợp hơn.
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện khả năng chạy nước rút hoặc nhảy: Squat có vẻ là lựa chọn ưu việt hơn, với khả năng đã được chứng minh là cải thiện cả hai. Khi nói đến cải thiện bật nhảy thẳng đứng, squat với thanh tạ sẽ tốt hơn leg press.
Ảnh: Getty Images
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, đừng quên xem xét về cá nhân của bạn. Nếu bạn tập một bài tập một cách tự nhiên hơn và giúp bạn bump cơ hơn, có lẽ nó không thành vấn đề nếu nó không phải là “tối ưu” theo các nghiên cứu. Bài tập mà bạn có thể thúc bản thân và tăng dần trọng lượng và số lần thực hiện, là bài tập mà bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất. Hãy tìm đến những hướng dẫn rõ ràng cho cả hai bài tập và bắt đầu tập luyện
