Bạn nên duy trì tần suất tập luyện bao nhiêu mỗi tuần?
Bài
Tập luyện bao nhiêu là đủ để vừa duy trì sức khỏe, vừa tránh quá tải cơ thể? Đây là câu hỏi không chỉ dành cho người mới bắt đầu mà ngay cả những ai đã có thói quen vận động cũng cần cân nhắc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Khi bắt đầu tập luyện, điều quan trọng không chỉ là bạn muốn đạt được mục tiêu gì. Tập 5 buổi/tuần nghe hấp dẫn, nhưng nếu lịch trình chỉ cho phép bạn duy trì 3 buổi, thì đó mới là nền tảng lý tưởng để bắt đầu. Tập luyện hiệu quả không nằm ở việc ép bản thân tập thật nhiều, mà ở sự đều đặn và khả năng phục hồi. ELLE Man sẽ giúp bạn xác định tần suất tập luyện phù hợp với từng mục tiêu cụ thể, từ giữ dáng, giảm cân đến tăng cơ bền vững.
Đôi khi, bạn không cần phải cố gắng để có cơ bắp cuồn cuộn hay chạy nhanh hơn. Nếu mục tiêu của bạn là sức khỏe, duy trì vóc dáng và sống khỏe hơn, không cần phải lo lắng về việc chia các buổi tập theo nhóm cơ. Bạn hãy chọn lịch tập đơn giản: 2/3 thời gian để tập sức mạnh, và 1/3 còn lại cho các bài tập cardio zone 2.
3 buổi tập full – body mỗi tuần xen kẽ với 1 ngày nghỉ ngơi hồi phục, tập trung vào các nhóm cơ chính qua những bài tập compound đa khớp:
– Đẩy ngang: bench presses
– Kéo ngang: seated rows
– Kéo dọc: Hít xà, lat pulldowns
– Đẩy dọc: overhead press
– Deadlifts
– Squats
– Plank, Russian twists và Pallof presses
Vào 4 ngày còn lại, bạn đảm bảo vẫn hoạt động ở mức độ vừa sức như đi bộ 20 phút.
Ảnh: Muscle & Strength
Tập luyện giảm cân giảm mỡ: Bắt đầu từ 3 buổi/tuần
Nhiều người thường bắt đầu hành trình giảm cân với tinh thần nhiều năng lương. Họ muốn đi từ không tập luyện lên tập luyện mỗi ngày. Điều này rất khó để duy trì, và khi không đạt được mục tiêu sẽ dễ nản lòng. Chìa khóa khi bạn cố gắng giảm cân là duy trì sự nhất quán. Hãy bắt đầy từ việc tập 25 phút, 3 lần mỗi tuần và sau đó tăng dần tần suất thành 4 – 5 buổi tùy theo lịch trình của bạn.
Bạn nên hoạt động mỗi ngày, không nhất thiết phải tập nặng. Hãy dành những ngày hoạt động nhẹ như đi bộ, cố gắng vận động mỗi ngày nhưng không xem đó là việc tập luyện. 3 – 4 buổi tập hàng tuần của bạn có thể là sự kết hợp giữa cardio và tập sức mạnh. Hãy thử thách bản thân và hoạt động thường xuyên nhất có thể, bạn sẽ tăng lượng calo tiêu thụ để đạt được mục tiêu giảm cân.
Ảnh: Unsplash
Tăng sức mạnh cho người tập mới: 2 – 3 buổi/tuần
Khi mới đến phòng gym, bạn sẽ tăng sức mạnh và cơ rất nhanh. Bạn có thể tập 6 buổi nếu có thể chịu được, hoặc đơn giản với 2 buổi để làm quen. Nếu tập 2 lần mỗi tuần, hãy tập cách ngày để cơ thể phục hồi và làm quen với việc đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS).
Tuy nhiên, khi cơ thể bạn quen dần, bạn hãy nâng lên 3 buổi tập mỗi tuần để tăng tốc tiến độ và có thể ít bị đau cơ hơn. Ngoài ra, hãy ưu tiên tập full – body với các bài compound, đúng kỹ thuật. Mặc dù bạn có thể cảm thấy cơ thể mình có thể chịu được nhiều hơn, nhưng đừng quá vội vàng. Bạn hãy lắng nghe cơ thể, trong những ngày nghỉ hãy vận động nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội nhẹ nhàng và kết hợp ăn uống, ngủ đủ giấc.
Ảnh: Unsplash
Tập luyện tăng cơ: 3 – 5 buổi/tuần
Sau giai đoạn mới làm quen, và bạn vẫn có thể duy trì 3 buổi tăng cơ với chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ và tăng tạ hợp lý, thì đến lúc chúng ta tăng lên 4 buổi và chia thành các ngày tập trung vào thân trên và thân dưới. Với lịch tập upper-lower split, hãy đảm bảo có ít nhất một ngày nghỉ sau mỗi hai buổi tập. Ví dụ, bạn có thể tập thân trên vào thứ Hai, thân dưới vào thứ Ba. Nghỉ vào thứ Tư, sau đó tập lại thân trên vào thứ Năm và thân dưới vào thứ Sáu.
Khi bạn sắp xếp được thời gian, hãy tăng lên 5 buổi/tuần theo lịch push-pull-leg luân phiên mỗi 3 ngày và nghỉ xen kẽ. Lịch tập này sẽ cho phép bạn có nhiều thời gian và năng lượng hơn cho các bài tập cô lập
Hãy ưu tiên phục hồi ở các ngày nghỉ để các buổi tập xây dựng cơ bắp của bạn hiệu quả nhất có thể. Bạn nên có một vài ngày phục hồi tích cực, nhưng nếu tập cường độ cao hãy nghỉ ngơi hoàn toàn.
Ảnh: Unsplash
Duy trì thể lực khi bận: Càng nhiều buổi tập ngắn càng tốt
Cuộc sống bận rộn với nhiều vấn đề khác nhau từ công việc đến trách nhiệm gia đình khiến việc tập luyện có thể bị gián đoạn.
Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể tập các buổi ngắn để duy trì thể lực. Hãy cố gắng dành 7 – 15 phút mỗi ngày để tập luyện với bodyweight. Có nhiều cách khác nhau để bạn áp dụng. Ví dụ chia đôi 7 phút buổi sáng và 7 phút buổi tối. Nếu bạn vẫn muốn bám sát lịch tập tạ bình thường, hãy giảm bớt sets, reps hoặc giảm bài tập. Bạn có thể sẽ tiến bộ chậm, nhưng sẽ không mất nhiều cơ bắp hay thể lực. Hãy tìm cách để giữ cơ thể luôn chuyển động, và bạn sẽ sẵn sàng trở lại phòng gym với đầy đủ sức mạnh khi mọi thứ ổn định hơn.
