Vì sao bạn không nên tập luyện liên tục mà phải dành ra ngày nghỉ? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Tập luyện liên tục mà không cần một ngày nghỉ có thể mang lại kết quả tốt cho bạn ở hiện tại, nhưng sẽ tạo nên những căng thẳng về lâu dài và tăng nguy cơ chấn thương. Vì thế, việc để cơ thể phục hồi là điều rất cần thiết. Như vậy, bạn nên nghỉ bao nhiêu ngày trong tuần, và bạn nên làm gì vào ngày đó? ELLE Man sẽ giúp bạn trả lời những thắc mắc trên.
Đáp án là có. Mặc dù bạn có thể kiểm soát được cường độ và tác động của mỗi buổi tập lên khớp, hệ thần kinh,… nhưng chúng ta vẫn cần thời gian để cơ thể phục hồi, ngay cả lúc bạn thấy tràn đầy năng lượng. Ngày nghỉ là điều bắt buộc bạn phải có.
Ngày nghỉ không có nghĩa là bạn nằm quanh nhà, hoàn toàn thụ động, mà chỉ cần không tập luyện ở cường độ cao. Đây sẽ là thời điểm bạn tập trung giải tỏa căng thẳn, áp lực về mặt về thể chất, tinh thần. Nói cách khác, bạn chỉ cần giảm tốc độ tập luyện một chút.
Ảnh: Men’s Yoga Journal
II. BẠN NÊN NGHỈ BAO NHIÊU NGÀY?
H
Nói chung, bạn nên nghỉ ít nhất một ngày mỗi tuần. Tuy nhiên điều này còn phụ thuộc vào giáo án tập của từng người.
Điều quan trọng là bạn phải thay đổi cường độ tập để cơ thể phục hồi đầy đủ. Chẳng hạn bạn có thể chia ngày tập có cường độ cao – thấp – cao – thấp – vừa phải – cao – nghỉ. Nếu việc tự tính toán khá khó với bạn, hãy làm theo một giáo án có sẵn. Bạn sẽ có lịch tập được xây dựng với số lượng ngày nghỉ tối ưu dựa trên khối lượng và cường độ của các bài tập. Bạn có thể tham khảo PT hay các ứng dụng để xây dựng được cho mình giáo án phù hợp nhất. ELLE Man đã có hướng dẫn 3 cách chia lịch tập trong bài viết này.
h
Đối với một số người, ngày nghỉ có thể rơi vào cuối một chuỗi ngày tập. Nhưng hãy điều chỉnh để phù hợp với bạn. Nếu là người thích đi tập suốt cả tuần, bạn nên nghỉ xen kẽ trong tuần để đảm bảo cơ thể thích nghi tốt. Vì vậy, hãy ghi nhớ mục tiêu và tâm lý tập luyện để bạn xác định ngày nghỉ.
Ảnh: Muscle & Fitness
III. LỢI ÍCH CỦA NHỮNG NGÀY NGHỈ KHI TẬP LUYỆN
H
1. Tránh tập luyện quá mức
h
Nếu không có ngày nghỉ, các lợi ích của việc tập thể dục như cải thiện tâm trạng, trí nhớ và tăng cường sức khỏe sẽ bị những tác nhân tiêu cực gây ảnh hưởng cho bạn. Đó có thể là sự mệt mỏi, phản ứng chậm hơn và các dấu hiệu khác của việc tập luyện quá mức.
h
2. Giảm nguy cơ chấn thương
h
Những ngày nghỉ giúp bạn giảm thiểu chấn thương, tránh sự tích tụ của căng thẳng và gây áp lực liên tục lên cơ thể, cho phép bạn phục hồi.
Ảnh: Red Leaf Nutrition
3. Cải thiện hiệu năng của buổi tập
h
Trong khi tập, sự gắng sức mà bạn đặt lên cơ thể sẽ gây ra những vết rách nhỏ trong các sợi cơ. Bạn cần thời gian để cho những sợi cơ đó được phục hồi nhằm đạt được kết quả tốt. Đối với những ai muốn có thân hình đẹp, việc để cho cơ bắp nghỉ và xây dựng lại sau khi tập luyện cường độ cao là chìa khóa để tăng trưởng.
h
Hơn nữa, nghỉ ngơi thực sự cải thiện hiệu quả tập luyện của bạn, khi nó cung cấp cho cơ thể bạn thời gian thích hợp để phục hồi từ việc tập luyện. Vì vậy, dù bạn đang tập chạy đường dài hay đá bóng cho một giải đấu nhỏ, việc có ngày nghỉ sẽ là chìa khóa tạo ra sự thích nghi cho cơ thể.
h
4. Cho phép sạc lại tinh thần
h
Ngày nghỉ sẽ ngăn việc bạn bị kiệt sức, cho dù bạn đã quen với chu trình rèn luyện thể chất đó. Hãy dùng thời gian này như một cách để sạc lạị năng lượng, tăng cường sự tập trung cho việc tập luyện của bạn về mặt tinh thần.
Ảnh: Bowman Veterinary Hospital
III. CÁCH PHỤC HỒI VÀO NGÀY NGHỈ
h
Ngày nghỉ không giống với ngày phục hồi tích cực. Hãy hoạt động là tối thiểu vào những ngày nghỉ ngơi, tập trung phục hồi tích cực cho cơ thể bằng chuyển động cường độ thấp, không gây căng thẳng. Ngày nghỉ sẽ chủ yếu được dành cho hoạt động hằng ngày. Nhưng bạn vẫn có thể cố gắng đạt được tối thiểu 4.000 bước vào những ngày này.
h
Đi bộ có thể là một cách tuyệt vời để thúc đẩy lưu thông máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho quá trình phục hồi. Bạn cũng có thể chọn thiền định, thở, massage hoặc giãn cơ nhẹ trong những ngày nghỉ.
