Làm sao để tập bụng hiệu quả khi bạn có quá ít thời gian? Hãy để ELLE Man giới thiệu cho bạn chuỗi bài tập với thời gian 20 phút.
Trong thời gian cận Tết, việc tập bụng nhằm lấy lại vóc dáng nhanh chóng trở thành chủ đề nóng. Tuy nhiên, nếu bạn quá bận rộn để đến phòng gym mỗi ngày, làm sao để cải thiện bản thân?
Một số bài tập kết hợp dùng trọng lượng bản thân đã ra đời nhằm giúp bạn tác động vào cơ bụng từ mọi góc độ và xây dựng cơ lõi khỏe hơn, giúp nâng cao thể lực nói chung. Dĩ nhiên, để có 6 múi, đó là sự khổ luyện thực sự. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể dùng 20 phút để giúp cơ thể gọn gàng hơn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập sau đây.
Để khởi động, hãy làm nóng cơ thể mình. Vào tư thế plank để bắt đầu. Bước đầu tiên bằng cách đưa tay trái và đầu gối phải về phía trước, hạ thấp người xuống giống khi bạn hít đất.
Lặp lại ở tay và chân còn lại và liên tục để di chuyển về phía trước. Bò lên 5 mét, sau đó đảo ngược chuyển động 5 mét về vị trí ban đầu.
Ảnh: LIVESTRONG.COM
2A. Walkout
Số lần: 5 reps, chuyển ngay sang động tác tiếp theo
Bây giờ là các chuỗi tập trung vào cơ bụng của bạn. Từ tư thế đứng, hạ tay xuống chạm sàn và từ từ đi tay ra xa đến khi người bạn duỗi ra ở tư thế plank cao.
Từ đây, thực hiện hít đất rồi đi lùi hai tay về vị trí bắt đầu. Đứng thẳng người, hít một hơi rồi thực hiện lại động tác. Sau 5 reps, hãy chuyển sang động tác tiếp theo.
Ảnh: Men’s Health
2B. Plank tập bụng
Thời lượng: 45-60 giây, chuyển ngay sang động tác tiếp theo
Đầu tiên, hãy vào tư thế chuẩn bị. Nếu bạn muốn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, hãy cố gắng giữ hông ngang.
Gồng cơ bụng và siết cơ mông để tăng thêm độ chắc và giữ được tư thế khi bạn bắt đầu mệt. Sau khi thoát bài, hãy bắt đầu bài tập tiếp theo ngay lập tức.
Ảnh: Steel Supplements
2C. Downward Dog
Thời lượng: 5 reps, nghỉ 60-90 giây rồi quay lại 2A. Thực hiện 3 vòng như vậy
Bạn cần một vài phút để phục hồi tích cực trươc khi dừng lại để nghỉ ngơi hoàn toàn. Dùng tay ấn chặt xuống sàn và duỗi thẳng chân. Nếu gân kheo của bạn quá cứng, hãy gập nhẹ đầu gối.
Bây giờ hạ gót chân xuống sàn và thư giãn vai. Nghỉ 60-90 giây rồi bắt đầu lại chuỗi tập từ 2A-Walkout. Thực hiện tổng cộng 3 vòng.
Ảnh: Alo Moves
3. Bicyle Crunch tập bụng
Thời lượng: 20 reps, 3 sets, nghỉ 30 giây
Đây là một bài tập bùng nổ cho vùng cơ core của bạn. Hãy siết chặt cơ bụng và để cột sống dựa vào thảm, sau đó giữ căng cơ trong suốt bài tập. Tiếp đó, bạn nâng chân lên, đầu gối gập 90 độ và cẳng chân song song với sàn.
Trong quá trình thực hiện, hãy nâng vai và đầu lên, hai tay đặt sau đầu. Duỗi chân trái và kéo vai trái về phía đầu gối phải, quay lại vị trí ban đầu thì chúng ta sẽ tính là 1 rep. Bây giờ, bạn đảo ngược chuyển động. Hãy thực hiện đầy đủ 20 reps. Nghỉ và lặp lại trong 3 sets.
